Характер і чергування вправ. Найефективнішими для розвитку пасивної гнучкості є плавні рухи із поступово зростаючою амплітудою і уступаючою ро-ботою м'язів. Величину зовнішнього впливу підбирають Індивідуально для кожного спортсмена, враховуючи особ-ливості суглобів і м'язових груп, що розтягуються. Вправи з вільними ма-ховими рухами виявляються менш ефективними, оскільки розтягування залежить від інерції кінцівок, які ви-конують ці рухи, і пов'язане Із не-обхідністю виконання їх у швидкому темпі. Швидкі рухи стимулюють прояв захисного рефлексу, який обмежує роз-тягування м'язів, що призводить до зак-ріпачення їх.

Для розвитку активної гнучкості разом із вправами на розтягування, що виконуються за рахунок м'язових зу-силь, ефективні і відповідно підібрані силові вправи динамічного і статичного характеру. Слід також широко викорис-товувати повільні динамічні вправи з утриманням статичних поз в кінечній точці амплітуди, які значно ефективніші м махові і ривкові рухи.

Але використовуючи лише вправи, що вимагають прояву активної гнуч-кості, навіть при високому рівні мак-симальної сили м'язів, які діють на суг-лоб, не вдається досягти ефективної розтяжності м'язів. Тому в процесі ро-боти над гнучкістю необхідно приділяти велику увагу вправам, що вимагають високого рівня прояву пасивної гнуч-кості, а також динамічним вправам Із уступаючим характером роботи з гра-нично можливим розтягуванням пра-цюючих м'язів.

Ефективне розслаблення м'язової тканини, необхідне для повноцінного виконання вправ, спрямованих на роз-виток гнучкості, можна стимулювати попереднім напруженням м'язів. Спра-ва у тому, що при швидкому розтягу-ванні у розслабленому м'язі виникає при-родний захисний рефлекс: від чутливих нервових закінчень, що знаходяться в м'язовій тканині і сухожиллях, до ЦНС надходять імпульси, які стимулюють нап-руження м'яза, його протидію примусовому розтягуванню. Попереднє скорочення м'язів викликає зворотну реакцію: від нервових закінчень надходить інформація, що стимулює мимовільне розслаблення м'язів. Це поліпшує умови для наступного розтягування їх, що визначає ефективність методичного прийому, в основі якого — чергування попереднього напруження м'язів з наступним примусовим розтягуванням. На практиці цей прийом реалізується таким чином: після хорошої розминки — 5-6-секундне напруження м'язів, потім - поступове планомірне (5—6 с) примусове розтягування їх із наступною затримкою (5—6 с) в умовах граничної розтяжності. Можна робити 2—6 повторень у кожній вправі.

Чергування вправ, спрямованих на розвиток силових якостей і поліпшення рухомості в суглобах (мал. 93). Допомагає забезпечити велику амплітуду рухів при виконанні більшості вправ. Це позитивно позначається на ефективності тренувальних програм, які використовуються, як щодо розвитку максимальної сили і силової витривалості, так і щодо поліпшення рухомості в суглобах.

Виконання вправ із таким чергуванням викликає чітко виражені ступінчасті зміни в суглобах. Кожна силова вправа, незалежно від спрямованості, призво-дить до зменшення рухомості порівняно з результатом попереднього виміру; кожна вправа для поліпшення рухомості в суглобах обумовлює значне збільшен-ня гнучкості.

Поєднання в одній вправі роботи спрямованої на розвиток силових якостей, з роботою для поліпшення рухомості в суглобах (мал. 94) сприяє зростанню останньої. При цьому створюються передумови не лише для ефективним розвитку гнучкості, а й для прояву силових якостей за рахунок попередньої, активного розтягування м'язів, що виражається у збільшенні потужності зусиль. Крім того, при такому виконанні вправи поліпшується координаційна структура рухів у діапазоні не лише основних й додаткових фаз рухових дій; удосконалюються механізми м'язових переключень, що дуже важливо для підвищення силових можливостей. При виконанні вправ, що сприяють розвитку сили в гнучкості, ефективними виявляються 3—5-секундні затримки в фазі найбільшої розтяжності м'язів.

Тривалість вправ (кількість повто-рень). Потрібно знати, що існує певна залежність між рівнем гнучкості і три-валістю роботи при виконанні вправ. На початку роботи спортсмен не може досягнути повної амплітуди рухів, вона в основному складає 80—95% від мак-симально можливої і залежить віл ефективності попередньої розминки І рівня попереднього розслаблення м'я-зів. Поступово гнучкість збільшується і досягає максимуму приблизно через 10— 20 с при тривалому розтягуванні І через 15—24 с — при багаторазовому повторенні короткочасних вправ. Макси-мальні величини гнучкості можуть ут-римуватися протягом 15—30 с, а потім, разом із збільшенням втоми і зв'язаного з нею напруження м'язів, що розтягу-ються, гнучкість починає зменшуватися. Коливання обумовлюються індивідуаль-ними особливостями тих, хто займаєть-ся, а також особливостями суглоба. Для різних суглобів кількість рухів, необхід-них для досягнення максимальної амп-літуди, а також кількість рухів, при якій амплітуда утримується на максимально-му рівні, неоднакові.

Тривалість вправ залежить також від віку і статі спортсменів. Кількість пов-торень у юних кваліфікованих спортс-менів (12—14 років) може бути в 1,5— 2 рази меншою, ніж у дорослих. Для досягнення однакового тренувального ефекту тривалість роботи для жінок по-винна бути на 10— J 59с меншою, ніж для чоловіків. Залежно від характеру вправ і темпу рухів тривалість вправ колива-ється в межах від 20 с до 2—3 хв. і біль-ше. Пасивні згинання і розгинання мож-на виконувати тривалий час.

У табл. 32 наведено максимальну кількість рухів, що рекомендовано для розвитку рухомості в різних суглобах в окремому занятті. Ця кількість досяга-ється виконанням серії підходів. У кожному підході планується 10—12 актив-них рухів. За умови виконання статич-них вправ тривалість роботи в кожному підході знаходиться в межах 6—12 с, махових рухів — 10—15 с, пасивних вправ 10—20 с.

Темп рухів. При розвитку рухомості в суглобах бажаний невисокий геми рухів. Тоді м'язи більше розтягуються, збільшується тривалість дії на відновиш суглоби. Повільний темп є також надій-ною гарантією запобігання травмам м'язів і зв'язок.

Величина обтяжень. Величина різ-номанітних додаткових обтяжень, які сприяють максимальному прояву рухо-мості в суглобах, не повинна перевищу-вати 50°Ь від рівня силових можливос-тей м'язів, що розтягуються. Добре тре-новані спортсмени