Самостійні заняття оздоровчим плаванням, як правило, проводять під час літніх канікул у відкритих водоймах.

Для того, щоб навчитися плавати, заняття слід проводити у спеціально відведених для цього місцях — на пляжах, у місцях відпочинку. Вода при цьому повинна бути чистою, з поступо-вим збільшенням глибини, дно - рівним і твердим. Заходити у воду можна при температурі +18- 19 °С, за умови, що темпера-тура повітря на 4-5 °С вища. Плавцям-початківцям можна зна-ходитися у воді 20-25 хв. Заняття плаванням пов'язані із знач-ними фізичними навантаженнями. Тому, перед тим як приступи-ти до них, необхідно пройти медичний огляд і взяти дозвіл у

лікаря. Заняття потрібно починати через 1,5-2 год після прийо-му їжі. Купання натще неприпустиме.

З перших занять необхідно вчитися правильно дихати. Для цього існують спеціальні вправи плавця: видихи через ніс і рот під струменем води в душі, видихи у сплющені долоні, що на-повнені водою, умиваючись вранці, а також видихи у будь-який посуд, що наповнений водою. На кожному занятті необхідно виконувати не менш 100-120 глибоких вдихів і видихів у воду.

Перед початком занять бажано мати найпростіший інвен-тар: 1-2 резинових м'ячі, пінопластову дошку розміром 40-60 см або надувні круги діаметром 50-70 см.

Починати навчати плаванню потрібно із загальнорозвиваю-чих вправ для м'язів і суглобів тулуба, кінцівок. Виконання комп-лексу цих вправ сприяє розвитку сили, швидкості, витривалості, гнучкості й спритності. Вимоги щодо проведення цього комплек-су загальноприйняті як за тривалістю, інтенсивністю, так і за кількістю повторень. Загальне навантаження повинно відповіда-ти фізичному розвитку, фізичній підготовленості та віку студентів.

На початку заняття плаванням рекомендується виконати декілька спеціальних вправ плавця на суші та на воді.

8. Стоячи, погоджувати дихання з імітаційними рухами, як при

"кролі на спині".

9. Імітація стартового стрибка.

10. Імітація повороту біля стінки або щита.

Вправи у воді

1. Занурення у воду з головою із затримкою дихання з види-хом у воду. Розплющення очей у воді, розшук і діставання предметів, що лежать під водою.

2. Випливання з положення "навприсядки", групуючись, у "по-

плавцем".

3. Випростання після випливання у групуванні і лежання на поверхні води на грудях з розведеними і з'єднаними руками і ногами, обличчя опущене у воду.

4. Лежання на поверхні води на спині з розведеними і з'єднани-

ми руками.

5. Лежання на поверхні води на грудях і на спині, змінюючи

положення тіла шляхом обертання навколо повздовжньої осі.

6. Ковзання на грудях із затримкою дихання (обличчя опущене

у воду, руки витягнуті вперед) і на спині (руки вздовж тулу-ба), відштовхуючись від дна. При ковзанні на грудях видих робиться у воду.

7. Рухи у воді ногами, як при "кролі на грудях" і на спині, опираючись руками на дно водойми.

8. Ковзання на грудях із затримкою дихання і ковзання на спині

з роботою ніг.

9. Рухи руками, як при "кролі на грудях", стоячи у воді з нахи-

лом, підборіддя торкається води.

10. Те ж саме з поєднанням рухів руками з диханням.

11. Плавання з дошкою, працюючи тільки ногами, як при "кролі на грудях".

12. Плавання "кролем на грудях", працюючи руками і ногами з опущеним обличчям у воду і затримуючи дихання.

13. Плавання "кролем на спині" з одночасними рухами рук і ніг.

14. Плавання "кролем на грудях" з поступовим включенням дихання у ритм руху.

Атлетична гімнастика

Атлетична гімнастика - це система фізичних вправ, що розвивають силу з поєднанням різносторонньої фізичної підго-товки. Заняття атлетичною гімнастикою сприяють розвитку сили, витривалості, спритності, формують гармонійність будови тіла.

Розвиток сили можна забезпечити виконанням наступних спеціальних силових вправ:—

вправи з гантелями (вага 5-12 кг): нахили, повороти, колові рухи тулубом, віджимання, присідання, опускання і підніман-ня гантелей у різних напрямках прямими руками, піднімання і опускання тулуба з гантелями за головою, лежачи на лавці;—

вправи з гирями (16, 24, 32 кг): піднімання до плечей, на груди, однією і двома руками, поштовх і жим однієї і двох гирь, ривок, кидання гирі на дальність, жонглювання гирею;—

вправи з еспандером: випростання рук у сторони, згинання і розгинання рук у ліктьових суглобах з положення стоячи на рукоятці еспандера, витягування еспандера до рівня плечей;—

вправи з металевою палицею (5-12 кг): ривок з різним стис-ком, жим стоячи, сидячи, з грудей, з-за голови, згинання і розгинання рук у ліктьових суглобах;—

вправи зі штангою (вага добирається індивідуально): піднят-тя штанги до грудей, на груди з присіданням і без; присідання зі штангою на плечах, на грудях, за спиною, жим штанги лежачи, поштовх штанги стоячи, від грудей, те ж саме з при-сіданням; повороти, нахили, класичні рухи (ривок, поштовх);—

різні вправи на тренажерах і блочних пристроях, включив-ши вправи в ізометричному і поступаючому режимах роботи м'язів.

Виконуючи вправи з обтяженням і на тренажерах, по-трібно слідкувати, щоб не було затримки дихання. Воно повин-но бути глибоким і ритмічним.

Необхідно, щоб кожне заняття починалося з ходьби і по-вільного бігу, після чого переходити до гімнастичних загально-розвиваючих вправ для всіх м'язових груп. Після розминки вико-нується комплекс атлетичної гімнастики, який містить вправи для плечового пояса і рук, для тулуба і шиї, для м'язів ніг та вправ, що формують правильну поставу. В заключній частині проводяться повільний біг, ходьба, вправи