Для підвищення швидкісних можливостей співробітників використовують найрізноманітніші загальнопідготовчі, спеціально-підготовчі і змагальні вправи. Чим вищий рівень підготовленості, тим більше застосовують змагальних і спеціально-підготовчих вправ, які забезпечують комплексне удосконалення швидкісних якостей стосовно виконання різноманітних прийомів і дій, що складають зміст професійної діяльності.

Одна із основних вимог до швидкісних вправ – це хороше засвоєння їх курсантами. За цієї умови курсанти в змозі сконцентрувати основну увагу і вольові зусилля не на техніці, а на швидкості виконання вправ.

Тривалість окремих вправ у процесі швидкісної підготовки обумовлюється їх характером і необхідністю забезпечити високий рівень швидкісних здібностей при їх виконанні.

При удосконаленні окремих компонентів швидкісних здібностей (наприклад, часу реакції, швидкості окремого руху) деякі вправи дуже нетривалі – менше 1 с, а при кількох повтореннях – до 5—10 с. Нетривалими є вправи (до 5—10 с), спрямовані на вдосконалення комплексних швидкісних здібностей при виконанні окремих прийомів у спортивних іграх, єдиноборствах, швидкісно-силових і складнокоординаційних видах. При роботі над підвищенням абсолютного рівня дистанційної швидкості в циклічних видах діяльності тривалість вправ може коливатися в ширших межах – від 5—10 с до 1 хв і більше.

При плануванні інтенсивної роботи або швидкості проходження відрізків і дистанцій необхідно виходити із того, що тренувальна робота повинна так впливати на організм курсанта, щоб стимулювати пристосувальні зміни, що лежать в основі прояву якостей і в сумі визначають рівень швидкісних можливостей. Цьому сприяє висока, близька до максимальної, інтенсивність виконання вправ. При виконанні швидкісних вправ курсант повинен прагнути забезпечити рівень прояву швидкості за рахунок граничної мобілізації сил і відповідних його морфологічним особливостям швидкості і амплітуди рухів.

Однак швидкісна підготовка не може бути обмежена швидкісними вправами з максимальним і близьким до нього рівнем інтенсивності. Удосконаленню різноманітних видів швидкісних здібностей і їх складових допомагають вправи, які виконуються і зі значно меншою інтенсивністю. Наприклад, при удосконаленні швидкості виконання окремого руху треба застосувати різноманітний темп – від помірного (30 – 40% від максимального) до близького до граничного (85—95%) і граничного. В кінці кожного руху слід розслабляти м'язи. При удосконаленні частоти рухів вправи виконуються в граничному і близькому до граничного темпі. Удосконалюючи швидкість реакції, рухи треба виконувати з максимальною швидкістю, увага курсанта повинна концентруватися на гранично швидкому виконанні початкових елементів руху у відповідь на отриманий сигнал.

Залежність між швидкістю проходження дистанційних відрізків у циклічних видах діяльності і тривалістю пауз між вправами.

При цьому як сигнал слід використовувати різноманітні подразники – звукові, тактильні, світлові, постійно змінювати місця їх подачі, порядок і ритм чергування.

Широка варіативність вправ, що виконуються, умов їх виконання, інтенсивність роботи при обов'язковій наявності у підготовці значного обсягу засобів, які вимагають граничної мобілізації швидкісних якостей, є однією з обов'язкових умов планомірного підвищення рівня швидкісних можливостей курсантів і профілактики явища "швидкісного бар'єру" – жорсткого стереотипу, який обмежує подальше удосконалення швидкісних якостей.

Розвиваючи швидкісні якості, тривалість пауз слід планувати таким чином, щоб до початку чергової вправи збудженість ЦНС була підвищеною, а фізико-хімічні зрушення в організмі значною мірою нейтралізовані.

Якщо паузи будуть коротшими, в організмі курсанта відбудеться швидше накопичення продуктів розпаду, що призведе до значного зниження працездатності в чергових вправах. Подальше продовження роботи в цих умовах буде значно більше підвищувати анаеробну (гліколітичну) продук-тивність, ніж удосконалювати швидкісні можливості.

У процесі швидкісної підготовки паузи відпочинку коливаються в дуже широкому діапазоні, їх тривалість залежить від координаційної складності вправ, об'єму м'язів, які задіяні при виконанні конкретної вправи, від тривалості вправ, інтенсивності їх виконання. Між складними в координаційному плані вправами, пов'язаними із високим навантаженням на ЦНС, паузи повинні бути довшими, ніж між відносно простими вправами, добре засвоюваними курсантами. Між швидкісними вправами локального характеру, коли задіяно менше 30% м'язової маси, паузи коротші, ніж між вправами часткового (за участю в роботі до 60% м'язової маси) або глобального (більше 60% м'язової маси) характеру.

Паузи між короткочасними (менше 1 с) вправами локального характеру (наприклад, укол у фехтуванні, окремий короткий удар у боксі, удар по м'ячу в настільному тенісі тощо) можуть бути всього кілька секунд.

Тривалі швидкісні вправи (наприклад, біг з низького старту на дистанціях 100 і 200 м, під час виконання яких задіяна велика кількість м'язів, потребують значно довшого відпочинку – від 2—3 до 8— 10 хв. і більше.

Зменшення швидкості виконання однотипних вправ пов'язане зі скороченням інтервалів відпочинку. При цьому залежність не має лінійного характеру: навіть невелике зменшення швидкості дозволяє суттєво скоротити паузи між окремими вправами. Необхідно лише визначити оптимальну тривалість пауз при роботі з максимальною швидкістю.

Підвищенню рівня швидкісних якостей сприяє періодичне виконання вправ тривалістю 5—30 с із інтервалами відпочинку до 10—20 хв. Відмінною особливістю таких вправ є те, що при їх виконанні курсант отримує завдання досягти рекордних показників швидкості.

Наведена доцільна тривалість пауз між окремими вправами швидкісного характеру при розвитку комплексних швидкісних здібностей залежно від об'єму м'язів, які беруть участь у роботі при виконанні кожної вправи, інтенсивності роботи (в процентах від максимальних показників швидкості).

При цьому слід враховувати, що багаторазове виконання швидкісних вправ із високою інтенсивністю навіть при оптимальних паузах викликає кумуляцію фізико-хімічних зрушень, зниження рівня психічної готовності до виконання високоінтенсивної роботи. Збільшення обсягу роботи в оптимальних умовах при серійному виконанні вправ сприяє розвитку швидкісних здібностей.

Кількість вправ, що входять у кожну серію,