Специфіка впливу ізокінетичного методу на м'язову систему обумовлює необхідність виконання дещо більшої кількості повторень порівняно з ізотонічним і методом змінних опорів: результативність методу при розвитку максимальної сили виявляється найвищою тоді, коли кількість повторень за умови однакової швидкості рухів збільшується на 20—30% порівняно із раціональною для інших методів.

Тривалість пауз між окремими підходами коротша, ніж при розвитку максимальної сили, за рахунок збільшення внутрішньом'язової і міжм'язової координації, вона коливається в межах 1— З хв. Відпочинок між підходами пасивний. Разом з тим на практиці іноді застосовують варіанти, за яких відпочинок може бути тривалим (до 4—5 хв.) і забезпечуватиме відновлення працездатності. Такі паузи плануються тоді, коли у кожному підході виконується велика кількість повторень (10—12), а загальна тривалість роботи досягає 40—45 с. Якщо кількість повторень невелика (4—6), то часто планують дуже короткі паузи відпочинку (30—40 с). Наприклад, може застосовуватися серія із трьох підходів:

1) 6 повторень із обтяженням 90% від максимального, тривалість кожного руху – 3 с (всього 18 с), відпочинок – 30 с;

2) 5 повторень із обтяженням 85% (15 с), відпочинок – 30 с;

3) 4 повторення із обтяженням 80% (12 с).

Слід сказати, що в практиці широко використовуються програми занять, які сприяють одночасному збільшенню м'язової маси і удосконаленню внутрішньом'язової координації. У цьому випадку відбувається чергування підходів з різною переважною спрямованістю впливу. Наприклад, перших два підходи – вправи, спрямовані на удосконалення внутрішньом'язової координації, наступні три – вправи, спрямовані на збільшення м'язового поперечника. Закінчивши виконання вправ для розвитку силових якостей однієї групи м'язів, курсант переходить до проробки м'язів другої групи.

Вище ми виклали загальні положення методики удосконалення макси-мальної сили. Велика кількість існуючих варіантів поєднання різних компонентів навантажень, опорів, тренажерів, вправ у заняттях створює можливості для застосування різноманітних ефективних комплексів силових вправ, розробки цікавих методичних прийомів. Особливо багата в цьому відношенні теорія і практика культуризму, де сконцентровано багато досягнень сучасної методики підвищення рівня максимальної сили і спрямованого розвитку м'язової маси.

Умови виконання вправ:–

підтягування на жердині

Обладнання. Горизонтальний брус або жердина діаметром 2 – 3 сантиметри, магнезія. Брус чи жердина повинні бути розташованими на такій висоті, щоб учасник висячи не торкався ногами землі.

Опис проведення тестування. Курсанти стоять у гімнастичній стійці по команді "До приладу!", приймають стройову стійку, називають прізвище, стройовим кроком підходять до жердини і хватом зверху (долонями вперед) виконують вис на жердині, руки на ширині плечей, випрямлені. Кожен курсант згинаючи руки підтягується до такого положення, аби його підборіддя було над жердиною. Потім курсант повністю випрямляє руки, опускаючись у вис. Вправа повторюється стільки разів, скільки в курсанта вистачить сил.

Результатом тестування є кількість безпомилкових підтягувань, під час яких не порушена жодна умова.

Загальні вказівки і зауваження. Кожному курсанту дозволяється лише один підхід до жердини.

Не дозволяється розгойдуватися під час підтягування, робити допоміжні рухи ногами. Тестування припиняється, якщо курсант робить зупинку на 2 і більше секунди або йому не вдається зафіксувати потрібного положення більш як 2 рази підряд.

Якщо чоловік має вагу більш, ніж 90 кг, а жінка – 80 кг, або, якщо вправа виконується у повсякденній формі одягу, то норматив з підтягування знижується на 1 раз;–

згинання та розгинання рук, лежачи з упору

Згинання та розгинання рук, лежачи з упору виконується з упору лежачи на рівній поверхні (підлога, гімнастичний мат), виконується максимальна кількість згинання і розгинання рук з упору лежачи (тіло пряме, руки згинати торкаючись грудьми поверхні).

№

п/п Найменування вправи Результати та бали

“5” “4” “3”

1. Підтягування на жердині (кількість разів) чоловіки 15 13 11

2. Згинання і розгинання рук з упору лежачи (кількість разів) жінки 22 17 13

Методика та загальні основи розвитку витривалості

Процес розвитку витривалості курсанта протягом тренувального макроциклу умовно може бути поділений на три етапи:

1) розвиток загальної витривалості;

2) диференційоване удосконалення окремих компонентів спеціальної витривалості;

3) цілісний розвиток спеціальної витривалості.

Природно, що цей поділ має умовний характер: усі етапи тісно взаємозв'язані, у різних періодах йдеться лише про переважну спрямованість тренувального процесу.

На початку першого етапу підготовчого періоду робота в основному спрямована на розвиток загальної витривалості. Однак уже в першому мезоциклі тренувального року широко застосовуються вправи, спрямовані на удосконалення окремих компонентів спеціальної витривалості, і до середини першого етапу вони становлять більше 50 % від загального обсягу роботи, що сприяє розвитку витривалості. З наближенням до кінця першого етапу підготовчого періоду обсяг роботи, спрямованої на розвиток загальної витривалості, зменшується, а звільнений час заповнюється роботою, що сприяє розвитку інших якостей і здібностей, удосконаленню техніки, а також складових спеціальної витривалості. На другому етапі підготовчого і в змагальному періодах склад засобів змінюється в бік різкого збільшення обсягу спеціально-підготовчих вправ. При цьому поруч із вправами аналітичного характеру широко застосовуються засоби інтегральної дії, що сприяють цілісному розвитку спеціальної витривалості.

При доборі вправ, спрямованих на розвиток витривалості у конкретному виді спорту, необхідно орієнтуватися на вимоги, що обумовлюються специфікою ефективної практичної діяльності. Так, при удосконаленні окремих компонентів, що визначають рівень спеціальної витривалості слід ураховувати, що рівень цієї якості насамперед обумовлюється потужністю і ємністю анаеробних гліколітичних можливостей, потужністю аеробних процесів енергозабезпечення і швидкістю їх розгортання, економіч-ністю роботи в умовах прогресуючого накопичення продуктів проміжного обміну, рівнем міжм'язової