8. Створення гігієнічних умов виконання дихальних вправ. Для отримання найбільшого оздоровчого та лікувального ефекту від використання дихальних вправ їх проведення варто організовувати на відкритому повітрі, чи в провітреному приміщенні.

3. Методика навчання правильному диханню на заняттях в смг.

Навчання дітей правильному диханню починається з теоретичних відомостей про дихання, його значення у життєдіяльності людини, механізми дихання, основні показники, значення дихальних вправ.

Після цього дітей знайомлять з основними типами дихання: черевним, грудним та повним (змішаним диханням), або нижнім (черевним), середнім (реберним), ключичним (верхнім) та повним за системою йогів.

Черевне дихання виконується в положенні лежачи чи стоячи. Після повного видиху, повільно зробити вдих через ніс, вип’ятивши живіт, грудна клітка при цьому залишається нерухомою. При видиху живіт втягується з утворенням впадини.

Черевне дихання тренує діафрагму; допомагає серцю в роботі, забезпечуючи приплив венозної крові через утворення черевної помпи, понижує АТ, стимулює процес травлення, регулює діяльність органів живота та малого тазу. Черевне дихання - це масаж для печінки, нирок, кишок.

При виконанні грудного дихання у положеннях лежачи, стоячи, сидячи на вдиху грудна клітка припіднімається, а на видиху – опускається з розслабленням дихальних міжреберних м’язів. Застосування реберного дихання передбачає наповнення повітрям лише середньої частини легень. Для контролю за правильністю виконання такого типу дихання рекомендується покласти долоні на обидві сторони грудної клітки і слідкувати за її підніманням і опусканням. Грудне та реберне дихання має оздоровчий і лікувальний ефект через зниження тиску на серце та покращення кровообігу печінки, жовчного міхура; шлунку, нирок, селезінки.

Ключичне дихання вентилює верхні відділи легень. У положенні сидячи чи стоячи після видиху виконується повільний вдих через ніс з підніманням вгору плечей, ключиць і рухом лише верхніх ребер. При видиху плечі опускаються вниз. Це дихання сприяє покращенню функціонування лімфатичних вузлів.

Після оволодіння вищезазначеними прийомами вивчається техніка повного дихання, яке об’єднує переваги всіх трьох (двох) способів. При такому диханні повністю мобілізується дихальна система. Розрізняють наступні фази повного дихання: 1 - видих; 2 - наповнення повітрям нижніх відділів легень; 3 - розширення грудної клітки через наповнення їх повітрям; 4 - завершення наповнення легень повітрям з підніманням ключиць та плеч. Видих відбувається у наступній послідовності: втягується живіт, опускаються ребра та плечі. Видихати потрібно повільно, безперервно, без зусиль.

В основі поняття повного дихання лежить правильне співвідношення тривалості вдиху та видиху, що забезпечує ритмічність дихання і виражається формулою

ЦПД (цикл повного дихання) = 4(2) : 4(2),

згідно якої вдих триває 4 сек.(рахунки); пауза -2 сек.; видих – 4 сек. та пауза - 2 сек. Дотримання пауз необхідно для того, щоби запобігти гіпервентиляції легень та, таким чином, регулювати ступінь збудження дихального центру. Збільшення тривалості дихальних фаз внаслідок розширення резервів вдиху і видиху дітей відбувається за схемою ЦПД = 2(2) : 2 ; ЦПД = 4(2): 4(2); ЦПД = 4(4) : 4(2); ЦПД = 6(4) : 6(2) і т.д. Тривалість дихальних фаз може також залишатись незмінною.

Ритмічність дихання тренується також з врахуванням ЧСС, коли кожний вдих та видих виконується на однакову кількість скорочень серця. Для оволодіння навичкою ритмічного дихання рекомендується така вправа: сидячи чи стоячи після повного видиху зробити глибокий вдих, а потім видих на шість пульсових одиниць (один удар - одна порція видиху і т.д.).

Наступним кроком у методиці дихання є навчання правильному диханню при виконанні динамічних вправ. Тут дихання повинно бути безперервним, а його оптимальна глибина складає 40 –60 % ЖЕЛ. Необхідно також враховувати рефлекторний вплив ритму дихання на темп рухів. Процес навчання бажано починати з ходьби та бігу на місці та формування навички діафрагмального, а згодом і повного дихання.

Вправ ациклічного характеру існує велика кількість і тому визначити загальні правила при їх виконанні неможливо. Однак, при навчанні правильному диханню в процесі виконання ациклічних вправ варто враховувати такі обставини:

- вдих повинен співпадати з рухами або позою, при яких складаються найбільш анатомічно сприятливі умови для розширення грудної клітки;

- фази дихання залежать від величини м язового зусилля. Якщо вправа виконується без напруження, то вдих і видих відбуваються вільно. А вправи, виконання яких включає в себе м язове напруження – вдих здійснюється при напружені, а видих, відповідно, при розслабленні.

Паралельно з навчанням правильному диханню при виконанні фізичних вправ на заняттях в СМГ, необхідно формувати у школярів уміння керувати своїм емоційним станом і процесами відновлення.

Так, техніка мобілізуючого дихання передбачає подовжений вдих, пропорційну йому за тривалістю паузу та короткий швидкий видих.

Заспокійливе дихання характеризується поступовим подовженням видиху до тих пір, поки він не стане вдвічі довшим за вдих.

Застосування напруженого, переривчастого і подовженого видиху через міцно стиснуті губи (“попихкування”), що виконується серіями по 2-3 рази зразу ж після фізичних вправ, знімає нервово-м’язові напруження і прискорює ліквідацію кисневого боргу.