На варті свого здоров’я стоять його суб’єктивні відчуття, емоції, почуття - позитивні вказують, що в цьому все гаразд з здоров’ям, негативні - навпаки.

Спортсмену (як і будь-якій людині) необхідні навчитися “прислухатися” до свого організму, оволодіти вміннями і навичками, уникати, попереджувати негативні для здоров’я фактори, а також доступними засобами і заходами гігієни.

Найдоступнішими є засоби і методи та званої психогігієни - тобто ті методи і засоби, які свідомо застосовуються для регуляції власного стану завдяки впливу на функції різних систем організму завдяки можливостей до їх регуляції центральною нервовою системою.

Існує багато методик психорегуляції в основі яких є спроможність людини до самонавіювання. Автори кожної з цих методик стверджують про її закінченість і вдосконаленість, але для спортсмена можна пропонувати будь-яку, яку можливо застосувати в різних умовах, а не в кількох лабораторіях. Якщо обрана методика психорегуляція засвоєна до рівня навичка її можливо застосовувати майже автоматично, не зважаючи на фактори, а можливо і завдяки їм.

V. Культура харчування в спортсмена

Напружена фізична праця із витратою великого кількістю енергії за досить короткий час навчально-тренувального заняття або змагань, вимагає відновлення енергетичного потенціалу будь-якого спортсмена за рахунок повноцінного харчування, у відповідності з віковими особливостями виду спорту, стану організму.

Потреба в інші регулюється апетитом - відчуттям потреби в інші і задоволення цієї потреби.

Гігієна праці (один з напрямків гігієни) поділяє працю людей по затратах енергії в кілокалоріях - ккал. на 5 груп:

І група - не пов’язана з фізичною роботою 40-50 |

в місті | в селі

чоловіки | 2600-2800 | 2800-3000

жінки | 2200-2350 | 2400-2550

IV група - майже не механізована праця |

в місті | в селі

чоловіки | 3400-3600 | 3600-3800

жінки | 2900-3050 | 3100-3250

V група - суто рухна “мозольна” праця лісоруби, вантажники, землекопи, спортсмени

чоловіки | 4200-4400 до 5000 і більше

жінки | 3400-3600 до 4000 і більше

Але з цих добових витрат енергії необхідно вирахувати кількість енергетичних витрат на забезпечення життєдіяльності всіх систем і органів організму, який би витратив в умовах 1) в стані м’язевого спокою; 2) натощак; 3) при температурі “комфорту” 18-20 С, так званий основний обмін людини (ООЛ).

Дослідженнями виявлено, що для людини 35 років, середньому рівний для чоловіка 1700 ккал за добу, для жінки на 10 нижче 1500 ккал.

Основний обмін зменшується із зростанням віку людини і навпаки, хоча в спортсменів вік менше у зв’язку із високою економічністю енерговитрат в стані спокою.

Якщо порівняти основний обмін в перерахунку на 1 кг ваги у теплокровних істот, то з цього вийде те, що чим вижчий вид істот тим менше в них ОО: миш - 654 ккал за добу / на кг ваги

людина - 32.1 -”-

бик - 19.1 -”-

Якщо виключити з цього роду людину визначена, ще одна закономірність час життя тварин збільшується із збільшенням середньовагового показника виду.

Але якщо перерахувати осн. об. на 1 м поверхні тіла то різниця в теплокровних істот дуже незначна:

миш - 1188 ккал за добу / на 1 м

людина - 1042 -”-

бик - 1567 -”- тобто витрати енергії в теплокровних істот пропорційні поверхні тіла - закон Р. Рубнера, Дюбуд та ін.

R = КP /

R - поверхня тіла

P - вага

К - коефіцієнт для людини - 12.3

Розумова праця потребує невеликих витрат енергії 2 -3 від осн. обм., але емоційне напруження, хвильова не може підвищити енергообмін на 11-19 на декілька днів.

Необхідно пам’ятати про те, що травлення і засвоєння харчових речовин клітинами організму теж потребує додаткових енерговитрат. Це підсилення обміну речовин: енергії отримало назву специфічно-динамічної дії.

СДД білкової їжі підвищує обмін приблизно на 30; жири та вуглеводи на 4-15.

Калорійність основних складових їжі різна у білків та вуглеводів 4.1 ккал. 1г. в жирів 9.3 ккал.

На весь обсяг їжі засвоюється системою травлення, приблизно 10 з її складових виводиться з організму як шлаки.

При тяжкій фізичній праці необхідно підвищення “оптимуму білка, або білкового оптимуму” біля 150-160 г. на добу для дорослого чоловіка, у віці з 10 до 15 років 100-105 г. при цьому не менш як 30 його повинно бути тваринного походження.

При знижені “білкового оптимуму” спостерігаються тенденції до інфекційних захворювань, уповільнення психічного розвитку.

При енерговитратах більш 3000 ккал. рекомендується вживати не менше 100 г жирів з яких 30-50 тваринного походження. Добова кількість вуглеводів повинна бути не менше 400-500 г.

При заняттях боротьбою серед енерговитрати складають приблизно 0.1870 ккал. за 1 хв на 1 кг ваги (+200 ккал).

Вище витрати у борців малих і середніх вагових категорій (в 1хв на 1 кг) середніх вагових категорій, але в них вищі загальні витрати енергії.

Борців по енерговитратах випереджують велосипедисти - шосейники, лищатарі лижних перегонів (більше 0.200 ккал за хв/кг).

Для складання раціону харчування спортсменів (наприклад, на навчально тренувальних зборах) використовуються знання і досвід лікарів - дієтологів, розроблені ними меню на кожний з прийомів їжі, але і тренер і спортсмен повинні знати і контролювати виконання основних гігієнічних вимог дієтології:

1. раціон денного харчування повинний бути збалансований по всіх своїх компонентах в пропорції 1:0.8:4 відповідно - білки : жири : вуглеводи; по вітамінах, солях, мікроелементах.

2. загальна калорійність добового набору продуктів повинна бути відповідною витратам енергії борця за добу.

3. Розрахунок об’ємів жирів і вуглеводів розраховується відносно “білкового оптимуму” - 150-180 г білка на добу з яких 50-60 повинні бути тваринного походження.

4. Їжа повинна прийматися