Задня поверхня стегна  

Початкове положення: лежачи на спині, одна нога лежить на м'ячі, задня поверхня стегна стосується м'яча. Інша нога зігнута, підошва стосується м'яча.
Вправа: нога, яка лежить на м'ячі, підтягує м'яч у бік сідниць. Інша нога чинить опір цьому руху.
Увага: м'яч повинен залишатися нерухомим. Вся поверхня спини лежить на підлозі.
Варіант вправи: при виконанні описаної вище вправи відстань між м'ячем і сідницями можна змінити. В цьому випадку контакт задньої поверхні стегна і м'яча необов'язковий.
Увага: підводьте тільки таз до рівня талії. Спина залишається лежати на підлозі

М'язи ніг, зміцнення внутрішніх м'язів тазу  

Початкове положення: зігніть ноги в колінах, покладете підошви ніг на м'яч.
Вправа: упріться ногами в м'яч, підведіть таз, округляючи спину, до рівня лопаток. Потім повільно опускайте таз, як і раніше округливши спину і укладаючи її на підлозі хребець за хребцем.
Увага: м'яч повинен залишатися нерухомим.
Варіант вправи: виконуйте цю вправу, згинаючи колінні суглоби під різним кутом. Підошви ніг завжди повинні упиратися в м'яч.

Розтяжка і зміцнення м'язів задньої поверхні стегон, зміцнення сідниць, м'язів преса і тазового дна 

Початкове положення: одна п'ята лежить на м'ячі, інша нога витягнута вгору до стелі.
Вправа: упираючись п'ятою в м'яч, підведіть таз вгору, округляючи спину, до рівня лопаток. Потім опуститеся в початкове положення, коли вся поверхня спини лежить на підлозі.
Варіант 1: коли ваше тіло підняте над підлогою, рухайте м'яч вперед і назад за допомогою п'яти ноги.
Варіант 2: опустите підняту ногу за головою, торкнувшись пальцями ноги підлоги. Потім знову підніміть її вгору до стелі.

Зміцнення м'язів ніг і стоп, стабілізація корпусу, тренування рівноваги 

Початкове положення: покладете руки на підлогу, долоні дивляться вниз. Ноги витягнуті, підошви ніг упираються в м'яч.
Вправа: підніміть таз, округляючи спину, підніміть її вгору до рівня лопаток, напружте м'язи стегон і сідниць.
Варіант вправи: по черзі піднімайте ноги вгору.
Увага: м'яч повинен залишатися нерухомим.

Тренування рівноваги (зміцнення м'язів спини і стоп)

Початкове положення:
Вправа: рухайте м'яч під вашими сідницями в різних напрямах.
Варіант 1: грайте з партнером по тренуванню, кидаючи м'ячик або інший предмет один одному.
Варіант 2: по черзі злегка підводьте ноги і рухайте ними в повітрі.
Увага: вся підошва і п'ята однієї ноги повинні завжди знаходитися на підлозі.

Зміцнення м'язів спини, преса і ніг, розтяжка м'язів рук

Початкове положення: таке ж, як у вправі 6. Потім округляючи спину і укладаючи хребець за хребцем, опускайтеся вниз, поки ваші лопатки не лежатимуть на м'ячі. Одночасно ваші ноги рухатимуться вперед.
Вправа: витягніть ваші руки за головою і утримуйте це положення протягом короткого періоду часу. Потім поверніться в початкове положення.
Варіант 1: витягніть руки назад у формі букви «V».
Варіант 2: витягніть руки в сторони на рівні плечей.
Увага: кут між стегном і гомілкою повинен складати 90 градусів.

Зміцнення м'язів спини 

Початкове положення: м'яч знаходиться під стегнами і животом.
Вправа: витягніть праву руку вперед і злегка вгору (щоб вона складала єдину лінію з корпусом), долоня повернена всередину, великий палець дивиться вгору. Витягніть ліву руку назад, долоня дивиться вгору, великий палець також дивиться вгору.
Варіант 1: витягніть обидві руки назад, долоні дивляться вгору, великі пальці також дивляться вгору.
Варіант 2: витягніть обидві руки вперед, долоні дивляться всередину, великі пальці дивляться вгору.

Зміцнення м'язів плечей і сідниць 

Початкове положення: те ж, що і у вправі 9. Перекотитеся на м'ячі, поки ваші передпліччя не опиняться на підлозі, лікті розташовані під плечовими суглобами, руки на ширині плечей.
Вправа: витягніть ноги вгору (ноги тримаєте разом).
Варіант 1: коли ваші ноги вгорі, робіть рухи крокові рухи, потім знову сполучайте ноги разом.
Варіант 2: виконуйте ногами руху, неначе ви плаваєте кролем.
Увага: утримуйте спину прямої, не прогинайтеся в попереку

Зміцнення м'язів рук, плечей і спини 

Початкове положення: те ж, що і у вправі 10, але випрямите руки. Стегна і гомілки упираються в м'яч. Руки на ширині плечей, долоні знаходяться під плечовими суглобами.
Вправа: утримуйте це положення і повільно перекочуйте мяц назад, відштовхуючись від підлоги руками.
Варіант вправи: у початковому положенні по черзі відривайте від підлоги одну з долонь.
Увага: обличчя дивиться в підлогу, ноги прямі.

Зміцнення м'язів ніг і спини 

Початкове положення: те ж, що і у вправі 11, але стегна повністю лежать на м'ячі.
Вправа: перекотитеся на м'ячі до тих пір, поки вся бічна поверхня вашого стегна не опиниться на м'ячі. Іншу ногу випрямите і підніміть вгору і злегка убік. По черзі міняйте ноги.
Увага: повертайте голову убік, куди дивиться ваша «верхня» нога.

? Виконуйте кожну вправу 5-10 разів до тих пір, поки ви комфортно себе відчуваєте|почуваєте| і можете виконувати рухи правильно.

? Дихаєте рівно і не виконуйте ті вправи, які заподіюють|спричиняють| вам біль або дискомфорт.

? Якщо у вас є проблеми із|із| здоров'ям, обов'язково проконсультуйтеся зі|із| своєю лікаркою|лікарем|, які вправи вам виконувати не слід.