При правильному прийомі сонячні ванни поліпшують загальний стан і на-стрій, а також сон.

2.2.1.2 Загартовування повітрям.

Загартовування повітрям (повітряні ванни) проводиться в приміщенні при відчиненому вікні чи кватирці (наприклад, нічний сон взимку) або, що більш доцільно, на відкритому повітрі в місцях зелених насаджень, віддалених від джерел забруднення атмосфери пилом, димом, шкідливими газами та ін. При цьому слід враховувати вологість повітря і швидкість його руху.

Повітряні ванни поділяються на теплі — температура повітря від +30° до +20 °С, прохолодні — від+20° до+14°С і холодні — нижче + 14°С. Розпочинати загартовування слід при температурі повітря +15-20 °С. Тривалість такої проце-дури —20-30 хв. Одяг—труси або купальник.

Загартованим людям приймати повітряні ванни можна і при значно нижчій температурі (+5-10 °С), проте тривалість таких процедур не повинна перевершувати 15-20 хв. Ці ж особи можуть приймати повітряні ванни і при температурі, нижчій від нуля, але при цьому обов'язково здійснювати активні рухи (ходити, бігати, робити зарядку тощо).

Найкращий час для загартовування повітрям — ранок, після сну в поєднанні з зарядкою. Повітряні ванни рекомендується приймати натще не раніше, як через 1-1,5 години після прийому їжі.

Після теплих і прохолодних повітряних ванн рекомендуються водні процедури (душ, обтирання), після холодних — енергійне розтирання тіла і душ.

Не варто проводити загартовування повітрям при дуже низькій температурі навколишнього середовища, а також в дощ, сильний вітер, сніг та ін.

2.2.1.3 Загартовування водою

Водні процедури — обтирання, обливання, душ, купання, плавання — є найкращим способом загартовування. Вода, особливо холодна, сприятливо впливає на стан нервової системи, судин, діяльність серця, легень тощо.

Загартовування починають прохолодною водою (+16-24 °С). Найкраще це робити в ранковий час, одразу ж після сну або ранкової зарядки.

Перед водною процедурою рекомендується протягом 3-4 хв. розтирати тіло сухим рушником — спочатку верхню, а потім нижню половину тіла, після чого переходити до обливання. Звикнувши до цих процедур, можна приймати холо-дний душ і купатися.

Тривалість купання залежить від температури води, швидкості руху і тем-ператури повітря. Починати купатися потрібно при температурі води і повітря не нижче+18-20 °С. У воді перебувати не довше 4—5 хв., поступово збільшуючи тривалість купання до 15-20 хв. Не можна робити цього одразу після вживання їжі, оскільки це порушує травлення й утруднює дихання. Купання натще повинно бути короткочасним.

Купатися слід протягом дня з проміжком у 3-4 години, краще вранці і вве-чері.

2.2.1.4 Контрастне загартовування

Це дуже ефективний спосіб розширення діапазону стійкості організму до дії низьких і високих температур. Контрастне загартовування тренує судини і призвичує організм до дії холодної води на розігріте тіло або, навпаки, гарячої води на охолоджене тіло. Таке почергове обливання гарячою і холодною во-дою з різницею температур 15-45 °С може бути досягнуте внаслідок контраст-ного душу. До контрастного загартовування можна переходити лише після того, як в процесі регулярного загартовування температура води буде доведена до +20-22 °С.

Обливання то холодною, то гарячою водою здійснюється протягом 3-5 хв. (така ефективна тривалість процедури) шляхом 2-4 змін.

Щодня або через день-два різницю температури води збільшують на 1 °С, поступово доводячи холодну воду до температури водопровідної, а теплу — до гранично терпимої. При погіршенні самопочуття, порушенні сну, зниженні апетиту та інших негативних станах контрастність слід зменшити.

2.3. Самомасаж туриста

2.3.1. Вплив самомасажу на організм

Масаж — це сукупність спеціальних прийомів, за допомогою яких можна дозовано механічно, рефлекторно і гуморально впливати на тканини, системи та органи людини. Існує багато форм масажу, основними з яких є: класичний, спортивний, лікувальний, гігієнічний, косметичний, сегментарний, самомасаж та інші.

Самомасаж — найдоступніша форма масажу. Його може опанувати прак-тично кожна людина і виконувати в найрізноманітніших умовах: вдома, на ро-боті, відпочинку, в туристичному поході, під час занять фізичними вправами тощо.

Дія самомасажу, як і дія інших форм масажу, — багатогранна. Він впливає не лише на усі тканини, а й органи та системи організму. Самомасаж поліпшує трофічні процеси в шкірі, стимулює секреторну функцію потових і сальних залоз, підвищує шкірно-м'язовий тонус, посилює кровотік у шкірі, очищає її від епі-дермісу, пилу, мікробів.

Масаж — це пасивна гімнастика м'язів. Під його впливом підвищуються еластичність і скоротливість м'язових волокон та їх пружно-в'язкі властивості, поліпшуються окисно-відновні процеси (м'язові волокна поглинають більше ки-сню внаслідок зростання активності дихальних ферментів), а також біоелектрич-на активність волокон та функціональна лабільність нервово-м'язового апарату. Масаж нормалізує тонус м'язів, прискорює відновлення їх працездатності після фізичних навантажень. Це пов'язано з переходом стомлених м'язів на економіч-ний тип енергетичного обміну та прискоренням виведення з них органічних ки-слот. Так, короткотривалий масаж (4-5 хвилин) відновлює функцію м'язів швид-ше, ніж півгодинний відпочинок.

Під дією самомасажу зростає рухливість суглобів, зміцнюється його сухо-жилковий апарат. Масаж запобігає розвитку мікротравм у суглобах.

Масажні рухи полегшують плин крові по судинах, внаслідок чого посилюєть-ся скорочення серцевого м'яза та збільшується як ударний, так і хвилинний об'єми крові. Зростає кількість функціонуючих капілярів ділянки, яку масажу-ють, що спричинює перерозподіл крові та поліпшує газообмін між кров'ю і тка-ниною.

2.3.2. Методика і техніка виконання основних прийомів самомасажу.

Перш ніж приступати до самомасажу, потрібно знати:

1. Всі масажні рухи треба виконувати в напрямку до найближчих лімфатичних вузлів за ходом просування лімфи (мал. 1):

руки масажують від кінчиків пальців до ліктьового суглоба, а від нього до пахвової западини;

ноги — від пальців до колінного суглоба, а від нього—до пахвинних вузлів (кульшового суглоба);

грудну