Картка досягнень

у коловому тренуванні за методом екстенсивно-інтервальної

роботи (вправи ЗО с, відпочинок 30 с)

До картки досягнень необхідно вписати такі дані: прізвище, ім’я,'по-батькові, факультет, рік народження, спеціальність, розряд, курс, група

Дата проведення…………………………….

Пульс до заняття……………………….……

Пульс після розминки…………………..…..

1-а станція……………………………..……..

2-а //-// ……………………………………

3-а //-// ……………………………………

4-а //-// ……………………………………

5-а //-// ……………………………………

6-а //-// .......................................................

//-//-//-// ……………………………………

1О-а станція .....................................................

Пульс після заняття…………………………..

Картка досягнень допомагає вести контроль за фізичним розвитком і станом здоров’я студента, зберігає прямий і зворотний зв’язок, гарантує постійний контроль роботи, що виконується, і об’єктивну оцінку досягнутої працездатності. Міра навантаження індивідуальна і відносно однакова для всієї групи. Студентам краще удвох ставати на одну станцію. Це дає можливість змагатися і надати допомогу товаришеві в контролі за виконанням вправ.

2.2. Поради щодо використання вправ спортсменами – початківцями з атлетичної гімнастики.

Під час складання комплексу колового тренування для самостійних занять студент консультується з викладачем і складає комплекс вправ, визначає кінцеву мету - формування фізичних якостей, їх розвиток на конкретному етапі. Визначається обсяг роботи і відпочинку на станціях під час виконання вправ з урахуванням вікових і статевих відмінностей. Залежно від цього і підбирають різновидність колового тренування і вправ. Пропонується певний комплекс вправ для самостійних занять студентів фізичними вправами методом колового тренування, для занять у спортивному залі, на стадіоні, за місцем проживання. Студент може з цих вправ скласти комплекс і тренуватися певний час, ведучи самоконтроль за своїм фізичним розвитком, станом здоров’я [3. c. 174].

Престижним заняття серед студентської молоді зараз є атлетична гімнастика. Виконуючи вправи, кожен спортсмен бажає бути здоровим підтягнутим. Почергово вправи атлетичної гімнастики можна включати в колове тренування. У любителів атлетизму виражені широкі м’язи спини, які формують конусоподібність верхньої частини тулуба. Серед атлетів їх називають ,,крилами”. широкий м’яз – великий за площиною, але порівняно тонкий. У силовій роботі його роль більше додаткова, однак в естетичному плані з нею конкурувати важко. Цей м’яз має велике значення у створенні контуру спини, з його допомогою досягається оптичне розширення бокових відділів грудної клітки. Трапецевидні і довгі м’язи спини часом мають вигляд більш скромний. Однак саме в них й існує основна сила м’язів спини. З розвитком, починаючи від шиї, трапецевидні м’язи міцними жмутами кріпляться до лопаток, плавно переходячи до довгих м’язів дозволяють виконувати різні силові вправи і досягти успіхів у такій обов’язковій вправі атлетичного триборства, як станова тяга [11. 243].

Поставивши перед собою завдання, кожний студент бажає досягти феноменальних результатів у становій тязі. Не слід дуже накачувати трапецевидні м’язи, тому що це може негативно вплинути на формування плечового пояса.

Рекомендується такий комплекс вправ для розвитку м’язів спини:

1. Підтягування на турніку до торкання його потилицею, хват широкий.

2. Підняття штанги (40 кг) до грудей в нахилі вперед, ноги прямі.

3. Підтягування штока блочного пристрою до пояса, сидячи на підлозі.

4. Тяга гирі (штанги) в нахилі вперед почергово кожною рукою.

5. Підтягування на турніку до торкання його грудьми у висі боком.

6. Тяга штанги в нахилі вперед між ногами.

7. Тяга штока блочного пристрою до потилиці сидячи, хват широкий.

8. Нахил тулуба вперед зі штангою (гирею) на плечах.

9. Випрямлення тулуба зі штангою, тримаючи її внизу.

Цей комплекс можна доповнити самостійно в міру тренованості. Вправи для м’язів спини краще виконувати в 4-6 підходах по 10-12 разів. Підтягування широким хватом більшості студентів вдається тяжко. Вона вимагає значного напруження та великої енергії. Такі вправи дають відмінний приплив крові до широких м’язів спини, сприяють кращому їх зігріванню, розтягуються зв’язки та сухожилля, які повинні включатися в роботу із значним навантаженням. Перед тим як їх навантажити, потрібно по масажувати ділянку попереку кульковим масажером до відчуття тепла. Не слід займатися оголеним до пояса, навіть якщо за вікном літо. Восени, взимку, навесні потрібно уважно стежити за протягами.

Якщо ви спортсмен-початківець і маєте слабу спину, обов’язково, тренуючи м’язи спини, використовуйте широкий ремінь штангіста. Він застереже вас від травм і допоможе успішно справлятися з обтяженням.

Однак навіть досвідченим атлетам не слід різко форсувати заняття із значними навантаженнями. Особливо це стосується нахилів уперед зі штангою на плечах і станової тяги. Найбільш небезпечні вправи зі штангою щодо розвитку станової спини. Травму можна дістати саме в той момент, коли вправу вже виконано. У цей час може статися мікропідрив м’язів. Така травма дуже довго лікується. З метою профілактики перед виконанням основної вправи спортсмену потрібно зробити декілька вправ без навантаження на розігрівання м’язів.

Атлету потрібно постійно стежити за однаковим симетричним розвитком м’язів. Кращі спортсмени дозують самостійно і кількість вправ, і час їх виконання, окремо на розвиток правої і лівої руки групи м’язів. Для цього потрібно зробити два-три додаткових підходи або збільшити вагу штанги. Такий підхід дозволить у стислий строк виправити певні вади вашого розвитку.

Кожний спортсмен мусить знати, що наступними важливими вправами повинні бути присідання з тягарями. Ноги – це силовий фундамент молодого організму, близько 50 % усіх м’язів розташовано саме в ногах. м’язи на ногах окремі атлети нарощують лише присіданнями із штангою на плечах, але цього не досить [8. c. 123].

Шлях в атлетичний зал лежить через бігові доріжки в лісі, на стадіоні. Бігати слід у між тренувальні дні. Біг 40-50 хв може сприяти зменшенню маси тіла,