Особливу увагу спортсмену слід звернути на чотириголовий м’яз, що розташований на передній стороні стегна, на двоголовий м’яз, розташований на задній стороні стегна, та ікро ножний м’яз. Вправи для розвитку м’язів, як правило, діляться на дві групи: для тренування передньої і задньої поверхонь стегна і гомілки.

Орієнтовно до комплексу можна включати такі вправи:

1. Присідання зі штангою на плечах (під п’ятками брусок);

2. Присідання зі штангою на грудях (2-3 покачування);

3. Пружинисті присідання зі штангою на плечах (у випаді);

4. Присідання зі штангою (гирею), що знаходиться у витягнутих руках на рівних м’язів сідниць;

5. Присідання зі штангою, що знаходиться між ногами;

6. Сидячи на високій лаві, випрямити ноги в колінах з вагою;

7. Лежачи на животі на лаві, згинати ноги в колінах з вагою;

8. Підніматися почергово на носку кожної ноги на брусах з гантелею (гирею) в руці;

9. Вистрибування із глибокого присіду зі штангою на плечах [9. c. 347].

Тренуючи м’язи ніг, необхідно пам’ятати, що робота з великими навантаженнями змушує перенапружуватися серцево-судинну систему. Тому потрібно використовувати біг та його різновиди, правильно спланувати в місячному тренувальному циклі. Якщо у вас чотири тренування на тиждень, то кожне друге з них повинно бути для ніг. Орієнтовно по 6-7 підходів по 15-18 разів. У розвитку м’язів ніг кожний атлет має право йти своїм індивідуальним шляхом [5. c. 65].

З метою самоконтролю за розвитком м’язів слід вести щоденник. На початку тижня розписати усю програму на всі 30 днів – в які дні тренуватися, які частини тіла розвивати, які вправи виконувати. Через певний час, якщо ви зробите висновок, що деякі м’язи вимагають посиленого тренування, слід внести зміни в свій 30-денний план і додати необхідні вправи. Слід ретельно вести облік маси тіла, записувати розміри шиї, ширину плечей, біцепсів (опуклих та стабільних), передпліччя, талії з тим, щоб порівняти свої успіхи по роках або періодах. Рекомендуємо періодично фотографувати своє тіло, з метою спостереження за процесом його розвитку. Таким чином, ваша тренувальна програма завжди буде вам відомою, ви зможете звірити дані своїх тренувань у минулому і дати оцінку перевазі даної програми.

Розділ 3. Колові тренування і особливості їх використання під час

самостійних занять вправами фізичними вправами.

3.1. Види колових тренувань

3.2. Рекомендації, які повинен виконувати студент на самостійних

заняттях.

Різновидності колового тренування і особливості його використання під час самостійних занять фізичними вправами мають свої види, які характерні для тої чи іншої вправи.

Розрізняють такі основні різновидності колового тренування:

- за методом безперервної вправи (переважний напрямок на витривалість);

- за методом інтервальної вправи (див. І.А.Гуревич) із сталими проміжками відпочинку (переважний напрямок на силову і швидкісну витривалість);

- за методом інтервальної вправи з повними проміжками відпочинку (переважний напрямок на силу, швидкість, спеціалізовану витривалість).

Колове тренування за методом безперервної роботи проводиться без перерв і складається з декількох повторень проходження кола за-лежно від кількості станцій.

Для вправ рекомендуються такі варіанти:

Варіант І.

Вправи проводяться без пауз. У момент виконання їх у комплексі між колами.. Після того, як вправи вивчено і проведено випробування, визначено максимальну кількість повторень (максимальний тест – МТ), кожний одержує стандартне дозування МТ або МТ .Вправи на кожній станції і перехід між ними виконується у довільному темпі, без обліку часу. Підвищення навантаження проводиться за рахунок .збільшення вправ на одну або на дві на кожній станції (МТ + І), або за рахунок переходу до наступного більш важкого комплексу.

Варіант 2.

Вправи проводяться без пауз, але за певний проміжок часу. Після того, як вправи вивчені і на кожній станції визначено кожному студенту максимальний темп (ЗО с вправи і ЗО с відпочинку), фіксують тренувальний час одноразового проходження кола з дозуванням МТ або МТ Час проходження одного кола помножується на кількість кіл (залежне від кількості станцій), одержуємо цільовий час. Стандартний обсяг вправ студентам необхідно викопувати з економією часу проходження кола.

Варіант 3.

Так, що й варіант 2, дозування і час проходження кожного кола

залишається стандартними, а кількість кіл збільшується.

Під час проведення колового тренування за методом екстенсивно-інтервальної роботи ми рекомендуємо такий режим виконання: ЗО с вправляються на станціях з наступною 30-секундною перервою, де 12-с – студенти відновлююгь дихання, наступні 6 с - рахують пульс а наступні 12 с - записують у картки кількість виконаних вправ, і роблять перехід до наступної станції. Комплекси добираються з таких вправ, щоб студенти змогли виконати їх протягом 30 с роботи без особливої поспішності з допустимою точністю. Підвищення індивідуального навантаження провадиться за рахунок збільшення кількості повторень на станціях [12. c. 134].

МТ+І і МТ+2 і т. д.

Схема підвищення навантаження за методом

екстенсивно-інтерватьної роботи (за М.Шоліхом)

Неділі | Заняття | Дозування | Тривалість вправ на заняттях

І | І

2 | МТ

МТ*1 | 30-45 хв

1-15 хв

ІІ | 1

2 | МТ

МТ*1 | 5-20 або 20-35 хв

1-15 хв

ІІІ | 1

2 | МТ*3

МТ*1 | 5-40 хв

1-І5 хв

ІV | І

2 | 2 МТ

МТ*1 | 30-45 ХВ

1-15 хв

V | Те ж саме, що ІІ

Варіант 2.

На кожній станції вправи тривають 15 с, потім перерва 45 с.

3.1. Види колових тренувань

Колове тренування за методом інтенсивно - інтервальної роботи

Роботу виконують протягом 10-15 с. Не більш як 8-12 разів, Із 10 вправ, ще складають тренувальний комплекс, мінімум 5 вправ виконують з додатковим обтяженням. Тривалість пауз