Колове тренування за методом повторної роботи

Вправи виконуються винятково з обтяженням, маса якого може змінюватись. Сила дії становить кожній вправі орієнтовно від 80 до 90%., інколи 100% максимальної потужності.

Виконуючи вправи максимальної потужності, робити лише невелику кількість повторень: як правило, в одній серії не більше трьох. У вправах з потужністю 80-90%, максимальної перерва повинна тривати від 2 до 3 хв, а при максимальній потужності 90-100% — від З до 5 хв. Студенту слід виконувати й таку методику тренування:

Тренувальне дозування, Кількість повторень

% максимальної потужності Кількість серій у кожній серії

80-90 5-7 4

85-90 6-8 З

80 і 90 5-6 2

Почергово 6-8 З

1. Стоячи на диску "Здоров'я" на півзігнутих ногах, повороти кругом за рахунок руху тулуба і рук, зігнутих у ліктьових суглобах.

2. Біг на біговій доріжці в середньому темпі.

3. Гиря в зігнутих руках за головою, тулуб тримати прямо, присідання з гирею.

4. Імітація їзди на велосипеді.

5. Нахилитись уперед, обпертися роликом об підлогу, рухаючись вперед і назад (жінки), до доторкання грудьми підлоги (чоловіки).

6. Сидячи на опущеній спинці гімнастичного снаряду "Атлант" і тримаючись ногами за рейку гімнастичної стінки, робити нахили ту-луба вперед і назад.

7. В.п. - о.с. Нахил уперед, руки з гантелями в стегнах (чоловіки), жінки виконують вправи з обручами.

8. Сидячи на сидінні тренажера "Гребля", затиснути рукоятку

їй руками. Згинання і розгинання ніг у колінах, з нахилом тулуба вперед і назад.

9. Стрибки зі скакалкою.

10. Розтягування еспандера.

11. Стрибки через гімнастичну лаву.

12. Човниковий біг.

13. Присідання з гантелями, гирями або штангою.

14. Стрибки з доставанням предметів [9. c. 254].

Комплекс вправ на заняттях у спортивному залі з

використанням простих тренажерів

Диск "Здоров"я

Вправи на біговій доріжці

Присідання з гирями, гантелями, велотренажер ,,Педалі”

Вправи з гімнастичним роликои

Вправи на снаряді ,,Атлант”

Вправи з гантелями

Вправи на тренажері "Гребля"

Вправи зі скакалкою

Вправи з еспандером

Стрибки через гімнастичну лаву

Човниковий біг

Вправи із штангою

Стрибки з доставанням предметів

Вправи на гребному тренажері "Темп"

1. Сидячи на сидінні , ноги зігнути в колінах, руки на рукоятці, згинання і розгинання рук у ліктьових суглобах.

2. Те ж, але зі згинанням і розгинанням у колінних суглобах.

3. Сидячи на сидінні і затиснувши рукоятку прямими руками, згинання і розгинання ніг у колінних суглобах, з нахилом тулуба вперед, назад.

4. Сидячи на сидінні, затиснути рукоятку хватом знизу, ноги прямі , згинання і розгинання рук у ліктьових суглобах с нахилом тулуба вперед і випрямленням до вертикального положення.

5.Те ж саме, але з роботою ніг і нахилом тулуба назад.

Вправи на біговій доріжці

1. Імітація бігу в середньому темпі.

2. Імітація бігу у високому темпі.

Вправи з гирею

1. Розгинання рук з-за голови. Ноги на ширині таза, гиря спереду, взяти двома руками за ручку з (боків), підняти гирю над головою і опустити за голову, потім розігнути руки. Тулуб тримати нерухомо, лікті вертикально, ближче до голови. Темп повільний.

2. Викидання гирі правою та лівою руками збоку. Ноги разом, гиря біля лівої ноги. Правою рукою взяти за ручку гирі, долонею лівої руки стертись на коліно, випрямляючи руки і тулуб, відштовхнутись долонею лівої руки від коліна, підняти гирю над головою прямою рукою, далі опустити гирю до лівої ноги. Темп середній.

3. Присідання з двома гирями. Ноги на ширині плечей, гирі спереду на 20-30 см, ручками поздовжньо, присісти, хватом зверху взятись за ручки гирі, трохи підняти гирі і послати їх назад, виконуючи зворотний рух гирі, різко випрямляючи ноги, тулуб згинаючи руки, підняти руки до плечей, покласти гирі на плечі ручками вперед. Присісти, а потім випрямитись у в.п.

4. Колові рухи тулуба вправо-вліво з гирею на спині. Підняти гирю та опустити на спину за головою, не згинаючи ніг, нахилитись вперед-вниз; зробити коло вправо, потім вліво.

5. Розгинання рук з гирями лежачи на спині. Підняти гирі до плечей, сісти на лаву, плавно лягти на спину, спускаючи гирі до грудей.

6. Згинання рук з вижиманням. Гирі в опущених до низу руках, тулуб випрямлений, зігнуті руки до плечей, потім вижати гирі вгору до повного випрямлення рук над головою.

7. Поперемінне опускання і піднімання рук. Гирі у прямих руках на руках над головою. Злегка нахиляючи тулуб назад, опустити праву руку до висота плечей, потім, піднімаючи праву, опустити ліву руку.

8. Присідання з гирями у прямих руках над головою. Плавно присісти на всій ступні, випростатися., тулуб тримати рівно.

9. Рух рук по дузі, лежачи на спині. Лягти на спину, ноги разом, гиря за головою. Двома руками хватом знизу взятися за ручку гирі. Підняти гирю вгору, пронести над тулубом та опустити на стегно (в цьому положенні гиря повинна лежати на передпліччях), потім плавним рухом рук повернутися у вихідне положення. Руки не згинати.

10. Хватом зверху взятися за ручки гирі і підняти їх над головою. Опустити руки в сторони долонями вниз (гирі лежать на передпліччях) до висоти плечей, намагайтесь витримати 3-4 с, потім зігнути руки до плечей, вижати гирі вгору і знову повторить вправу.

11. Одночасне викидання двох гирі двома руками. Ноги трохи ширше плечей, гирі спереду ручками вздовж. Двома руками хватом зверху взятись за ручки гирі, трохи підняти і послати назад між ногами.