12. Випади вперед правою і лівою ногою. Ноги на ширині плечей, гирі спереду ручками повздожньо. Двома руками хватом зверху взятись за ручки гирі і підняти їх до плечей. Зробити випад уперед правою ногою на всю ступню, одночасно згинаючи П в колінному суглобі, зробити 2-3 пружинистих рухів донизу, потім випрямитись і повторити вправу другою ногою.

13. Розведення рук лежачи. Лягти на підлогу, ноги в сторони, гирі у випрямлених руках. Повільно розвести руки в сторони і опустити гирі на підлогу, потім трохи підняти їх, звести руки перед собою [5. 102].

Вправи з гімнастичним роликом

1. Упор лежачи, руки на рукоятках ролика. Катання ролика вперед, назад на довжину рук.

2. Нахилити тулуб вперед, ноги разом, руки на рукоятках ролика. Катання ролика вперед-назад.

3. Те ж що 2, але ноги на ширині плечей.

4. Нахиляти тулуб уперед, руки на рукоятках ролика, Ходьба вперед.

5. Теж, що 4, але ходьба назад.

6. Сидячі на підлозі, руки на потилиці , ноги підтягти до тулуба, стопи на рукоятках ролика. Витягування ніг уперед і підтягування назад.

7. Сидячи на підлозі, ноги зігнуті, стопи на підлозі, руки ззаду на ролику. Рухи ролика вперед-назад, або в різні боки.

8. Лежачи на животі , руки зігнуті в ліктях на ролику. Катання ролика вперед-назад або в різні боки.

9. Стоячи обличчям до стінки, ноги в різні боки, руки з роликом на стінці. Катання ролика вперед-назад.

10.Те ж,що 9, але стоячи спиною до стінки, руки з роликом за головою на стінці.

11. Ноги на ширині плечей, у руках каток. Нахиляючись уперед, поставте каток на підлогу біля ніг. Спираючись на снаряд прямими руками і не згинаючи ніг, повільні рухи катка до доторкання з грудьми. Зворотнім рухом каток повернути у в.п.

12. Сісти на п’яти, нахиляючись вперед, максимально випрямити руки

13. Сидячи на п"ятах, повертати тулуб рухом ролика вліво і вправо.

14. Повертати тулуб з рухом ролика вліво і вправо.

Вправи на гімнастичному снаряді "Атлант"

1. В. п. - вис на турніку. Підтягування.

2. В. п. - вис на турніку спиною до стінки. Піднімання і опускання ніг.

3. В. п. - вис на турніку. Обертання тулуба-поперемінно за годинниковою стрілкою і проти неї.

4. В. п. - вис на турніку спиною до стінки. Схрещування ніг поперемінно - "ножці".

5. В. п. - вис на турніку спиною до стінки. Згинання і розгинання ніг у колінах.

6. В. п. - стоячи спиною до стінки, підтягнутися на руках на бокових опорах. Піднімання і опускання поперемінно лівої і правої ноги.

7. В. п. - лежачи на опущеній спинці гімнастичного снаряда об-личчям до гори, ступні ніг закріпленні за рейку гімнастичної стін-ки. Повороти тулуба у різні боки,

8. В. п. - сидячи на опущеній гімнастичного снаряду, тримаючись ногами за рейку гімнастичної стінки, робити нахили тулуба назад і повернутися у в. п.

9. В. п. - лежачи на опущеній спинці ., триматись руками за рейку гімнастичної стінки. Згинання і розгинання ніг до максимально можливого кута.

Вправи з диском "Здоров"я"

1. Стоячи на диску обличчям до стінки, кисті рук на стінці на рівні пояса. Обертання на диску за годинниковою стрілкою і проти неї.

2. Стоячи на диску однією ногою, обертання за і проти годинникової стрілки. Теж, стоячи на диску другою ногою.

3. Стоячи на диску, ноги разом, руки на поясі. Обертання на диску за і проти годинникової стрілки.

4. Те ж, що і 3, але руки за головою.

5.Те к« що і 3, але активно допомагати зігнутими у ліктях руками.

6.Те ж, що і 3 але руки в сторони.

7. Стоячи на диску обличчям до стінки, руки вгору, кисті рук на стінці. Обертання на диску за і проти годинникової стрілки (дивитись спрямовано в одну точку).

8. Стоячи обличчям до стільця, одна нога на диску, друга на сидінні стільця. Обертання на диску за і проти годинникової стрілки.

9. Стоячи обличчям до стінки, ліва нога на диску. Махом правої поворот за і проти годинникової стрілки (дивитись спрямовано в одну точку).

10. Те ж, але другою ногою.

11. Те ж, що і 9, але махом правої назад доторкнутись до стінки.

12. Диск у руках. Повороти кістю у протилежні сторони.

13. Стоячи на диску на півзігнутих ногах, повороти кругом, за рахунок рухів тулуба і руху зігнутими в ліктьових суглобах рук.

14. Сидячи на диску, що лежить на сидінні стільця. Обертання за і проти годинникової стрілки.

15. Сидячи на диску, ноги зігнуті в колінах. Обертання за і проти годинникової стрілки.

16. Те к,що і 15, але ноги випрямлені паралельно горизонтальній площині.

17.То ж, ще 15, але ноги під кутом до горизонтальної площини, руки на рівні плечей.

18. Упор лежачи, кисті рук на диску. Обертання диска за і проти годинникової стрілки (переступанням ніг).

19.Те ж, що і 18, але згинаючи руки (для дівчат диск знаходиться на гімнастичній лавці).

20. Те ж, що і ІЗ, але оберти на 360°, відштовхнувшись руками від стінки.

З метою розвитку гнучкості в коловому тренуванні використовуються вправи зі збільшенням амплітуди. Систематичне самостійне виконання вправ допоможе вам значно збільшити еластичність і рухливість суглобів.

Вправи з ножним еспандером

При всіх