1. Стоячи на підлозі, розтягування еспандера, нахиляти і розправляти тулуб.

2. Стоячи на підлозі, розтягування еспандера, піднімаючи і опускаючи руки.

3. Сидячи на невисокому стільці, згинання і розгинання тулуба з одночасним розтягуванням еспандера.

4. Лежачи на спині, розтягування еспандера в горизонтальній площині з одночасним рухом рук і ніг, з рівномірним збільшенням

Амплітуди

5. Лежачи на животі, згинання і розгинання ніг у колінах з одночасним розтягуванням еспандера і виправленням ніг максимально в сторони.

6. Лежачи на спині, згинання і розгинання ніг у горизонтальній площині з одночасним розтягуванням еспандера.

Вправи з гантелями

1. Руки в сторони. Кругові рухи гантелями в кистях 15 хв в один бік, 15 хв – в інший бік.

2. Руки з гантелями зігнуті в ліктях, розвести в сторони, витягнути вперед і опустити вниз.

3. Розвести руки з гантелями. Повороти тулуба вліво і вправо 6-8 разів у кожну сторону.

4. Сісти, ноги в сторони, гантелі притиснути до плечей. Зігнути праву ногу в коліні , нахил вперед. Дістати гантелями носка лівої ноги, а потім правої,

5. Лягти на спину, гантелі за головою у витягнутих руках. Перекид управо на живіт і зворотно вліво на спину. Руками і ногами не торкатись підлоги, вони підняті.

6. Поперемінне згинання рук, ноги на ширині плечей, руки з гантелями вздовж тулуба.

7. Підняти руки в сторони - вгору. Ноги на ширині плечей, руки з гантелями вздовж тулуба, долонями до стегна. Підняти руки в сторони - вгору, потім опустити вниз. Темп повільний і середній.

8. Згинання рук. Ноги разом, руки з гантелями в сторони, долонями до гори, зігнути руки до плечей, потім розігнуті - Темп повільний.

9. Розгинання рук з-за голови. Ноги разом, руки з гантелями за головою, лікті вертикально ближче де голови. Розігнути руки вгору, не змінюючи положення ліктів, потім зігнути. Темп повільний.

10.Нахили тулуба вперед-униз. Ноги на ширині плечей, рука з гантелями вздовж тулуба. Злегка повертаючи тулуб вправо, нахилитись вперед – вниз до правої ноги, потім випрямитись і зросити теж саме в другий бік. Темп середній.

11. Нахили тулуба вперед - вниз. Ноги на ширині плечей, руки з гантелями над головою, енергійно нахилити тулуб вперед-вниз, поси-лаючи гантелі назад між ногами, випрямитись. Темп середній і швидкий.

12. Випад вправо -вліво. Ноги разом, руки з гантелями витягнуті вздовж тулуба. Лівою ногою зробити широкий крок у присісти на носку лівої ноги, одночасно підняти руки в сторони, потім повернутись у в.п. Те ж саме в праву сторону. Темп середній.

Найбільший ефект від силових вправ досягається під час виконання їх не більш як 15-25 разів підряд на одній станції колового тренування протягом ЗО хв. Якщо вправи виконуються більшу кількість раз, то вони будуть розвивати не силу, а силову витривалість. У паузах використовують як пасивний, так і активний відпочинок [8. c. 49]

Легкоатлетичні вправи для занять за методом

колового тренування

Комплекс № 1.

1. Стрибки підтягуючи коліна.

2. Стрибки закидаючи п"ятки до стегна.

3. Стрибки з просуванням на велику відстань (способом "кенгуру").

4. "Качиний крок”

5. Присідання.

6. Присідання на одні нозі ("пістолет").

7. Вистрибування на підвищення (80-100 см) і зіскакування.

8. У швидкому темпі піднятись на підвищення і спуститись з нього.

9. Напівприсіди (один партнер сидить на іншому.

10. У надівприсіді натягніть за допомогою ніг і рук шнур і, нарощуючи зусилля, рахуйте до місця, 2 хв зафіксувати кінцеве положенні, а потім повільно розслабтесь; пауза близько 1 хв.

11. Міцно закріпіть ноги, вигинайте тулуб дугою.

12. Зробіть міст.

13. В. п. - лежачи на спині, стрімко робіть рухи подібно до. того, як складається перо чинний ніж.

14. Кругові рухи ногами із упору сидячи.

15. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи.

16. Хто далі всіх кине важкий камінь.

17. Мах ногою в положенні лежачи.

18. Стрибки вгору з поставанням сучків дерев.

19. Стрибки з однієї ноги на іншу по східцях.

20. Стрибки через автопокришки.

21. У положенні стоячи швидкі махи ногою назад і вперед.

22. Енергійне обертання тулубом

23. Охрестивши руки, нахилити тулуб уперед, ліктями торкнутися землі. .

24. Скластись, як пружина, і випрямитись в стрибку.

Комплекс № 2.

1. З упору стоячи зігнувшись, спираючись на бар"єр, розхитуючись розтягувати плечові суглоби.

2. З о.с. біг на місці з високим підніманням стегон У максимально швидкому темпі.

3. З двох кроків розбігу стрибок у кроці з подальшим повторенням вправи.

4. З упору лежачи на лаві, згинання і розгинання рук.

5. З упору стоячи біля стіни, біг з високим підніманням колін у швидкому темпі.

6. З упору сидячи, ноги зігнуті. Випрямити ноги в кут з наступним поверненням у в.п.

7. Стоячи боком до баскетбольного щита на відстані 8-10 м, Метання тенісного м"яча в баскетбольний щит (на дальність відскоку з повторенням вправи).

8. Ходьба на внутрішній і зовнішній сторонах стопи на відрізках 10-20 м.

9. З високого старту біг на швидкість по замкненому колу на віддаль 150-200 м.

10. Стрибки з двох кроків розбігу з доставанням баскетбольного щита.

11. Вис на турніку, підтягування з попереднім поштовхом ніг.

12. Стоячи ноги нарізно, руками взятись за бум переліз ти через нього.

ІЗ. Стрибки в-кроці з ноги на ногу на відстані 10-20 м.

14. Ходьба в присіді вперед по прямій або по колу ("гусячий крок").

15. З високого старту човниковий біг з прискоренням на відрізках 20-30 м з повторенням 4-6 разів.

Самостійні заняття фізичними вправами за місцем проживання

Призначення комплексів колового тренування, де можна виконувати

самостійно за місцем проживання