Прості методи саморегуляції:

В.Г.Сивицький та В.І.Давидович вважають, що прості методи саморегуляції – це стандартизована послідовність дій,яка має психофізіологічне пояснення(ритм дихання,конкретні вправи тощо) [9].

На думку В.П.Некрасова [47], Н.А.Худадова та А.В.Родіонова [57] найбільш розробленими у спорті є такі прості методи саморегуляції:

Ш вплив на зовнішні прояви стресу (стрес проявляється в певній поведінці, жестикуляції, рухах та дратівливості, але за допомогою свідомих зусиль можна загальмувати ці прояви та сприяти зниженню рівня стресу );

Ш використання спеціально організованої розминки (при надмірному збудженні проводиться малоінтенсивна розминка,і навпаки – в стані передстартової апатії рекомендується інтенсивне навантаження);

Ш самомасаж (при високому рівні збудження проводиться заспокійливий, а при низькому – енергійний масаж);

Ш відновлюваний сон – відпочинок (він є частиною психокорекційного заняття та є процесом навчання спортсмена навичок відновлення при потребі та можливості його здійснення);

Ш довільне переключення уваги на різні емоційні чинники (психічний стан спортсмена підпадає під вплив різних факторів зовнішнього середовища, що є додатковими його стресорами. Якщо спортсмену необхідно підвищити рівень збудження, то такі подразники мають позитивне забарвлення, а при оптимальному рівні збудження фіксувати на них увагу не потрібно.);

Ш застосування спеціальних дихальних вправ (цей метод ґрунтується на твердженні про те, що довільно змінюючи режим дихання спортсмен змінює режим власної діяльності. Дихання виступає автоматичним проявом регуляції організму та має вплив на емоційне напруження, вегетативні показники та рівень активності спортсмена. При яскраво вираженому збудженні доцільно використовувати тривале затримання дихання , що спричиняє процес гальмування в корі головного мозку. Виділяють мобілізуючий варіант дихання – дихання з паузою після повільного вдиху і короткого видиху, де фаза вдиху мобілізує , а фаза видиху заспокоює, а також заспокійливий варіант дихання, де затримується дихання після видиху. Довжина паузи становить половину тривалості вдиху.);

Ш раціоналізація (використовується механізм розуміння,який пояснює пережиті спортсменом негативні стани, що вони самі по собі не такі вже й страшні і тому не слід їх боятися);

Ш сублімація (формує готовність до ефективного виконання дій та витісняє думки про можливий результат змагань);

Ш де актуалізація (навмисне заниження можливостей супротивника під час формування настанови на змаганні, що чергується з завищенням );

Ш десенсибілізація (програвання подумки майбутніх неприємних відчуттів та ситуацій, що можуть мати місце в змаганні, а також уявлення фізичних та психічних зусиль, які для цього можуть знадобитися );

Ш парадоксальна інтенція (полягає в уявленні цілісної ігрової ситуації з відповідними відчуттями ) [ ];

Ш створення внутрішнього психічного опору (переконання спортсмена про великі можливості та створення відповідних умов для їх реалізації) [9].

Ритуал у спорті:

В.Г.Сивицький [9] розуміє під ритуалом певну послідовність регулярно виконуваних дій спортсмена та відносить його як до наївних , так і до простих методів саморегуляції. На його думку, наявність ритуальних дій спортсмена визначається за такими ознаками:

· регламентованість дій;

· зумовленість змагальною ситуацією;

· цілісна змістовна спрямованість.

З праці В.І.Давидовича та В.Г.Сивицького [9] видно, що ритуальні дії формуються тоді,коли виконання будь – якої дії співпадає з досягненням високого результату. Спортсмен вірить в те, що виконані дії сприяють успіху і спочатку мають ритуальний характер,а потім вже стандартизуються та асоціюються з конкретною ситуацією. Ці вчені визначають основні завдання,які вирішуються за допомогою ритуалів: формування оптимального емоційного настрою; формування успішної настанови на виконання дій; підготовка функціональних систем організму до діяльності; формування почуття впевненості в собі; переборення негативних вражень.

Ритуали в спорті відповідно до типу дії поділяються:

· за походженням (вербальні, невербальні, змішані);

· за особливостями взаємодії (групові, парні, індивідуальні).

Ідеомоторне тренування:

Ряд вчених [9; 10] (А.В.Алексеев, Г.Д.Горбунов, В.С.Лобзен та М.М.Решетников, А.В.Родіонов та Л.А.Філатов) ідеомоторне тренування (ІТ) відносять до більш складних і таких методів, які потребують спеціального навчання і повторення та дають таке визначення: ІТ – це планомірно повторюване,свідоме,активне уявлення спортивно – технічного прийому або навички,що вивчається. Воно виконується на всіх етапах підготовки та допомагає оволодінню і вдосконаленню рухових навичок та майстерності спортсменів, що відбувається завдяки: образу реальних дій; образу процесу освоєння руху; образу, що виникає в процесі контролю. На думку вищезгаданих вчених, механізм впливу ІТ проявляється в тому, що за рахунок використання м’язового потенціалу відбувається невидима іннервація м’язів, імпульсна структура якої відповідає уявним рухам.

Психомязове тренування:

Вище згадані вчені (А.В.Алексеев, А.В.Родіонов, В.П.Некрасов та Н.А.Худадов [9]) опрацювали такий метод саморегуляції як психомязове тренування. На їх думку це метод самонавіювання,при якому робота мозку переважно зосереджена на тренуванні уявлень. Для цього спортсмен повинен навчитися уявляти зміст формул самонавіювання, підтримувати увагу на потрібному рівні, уміти максимально розслабляти м’язи та впливати на себе через самонавіювання.

Вони вважають, що зміст формул спрямований на створення стану зниженої активності усіх систем організму. На тлі такого стану виконуються вправи на розслаблення окремих м’язових груп, які найчастіше несуть однобічне навантаження. Це пояснюється тим, що під час психічного збудження м’язи напружуються, а в спокійному стані розслабляються. Імпульс, що поступає від м’язів є своєрідним подразником мозку. Звідси видно, що чим більше розслаблені м’язи, тим менше вони посилають імпульсів, в результаті чого мозок заспокоюється і переходить у стан дрімоти. Ця фізіологічна закономірність використовується при ПМТ для свідомого досягнення дрімоти.

Крім вказаного механізму використовується ще один, суттю якого виступає зосередження уваги,що веде до зростання ефективності діяльності за рахунок його повного відволікання від впливів зовнішнього середовища. При ПМТ увага повинна бути цілковитою, а мозок повинен перебувати у стані абсолютного спокою [21; 47; 53, 64; 67; ].

В.І.Воронова [9] в своїй доробці визначила основні фізіологічні прийоми,