У цій фазі необхідно швидко зігнути ногу в гомілковостопному суглобі, прискорити мах ногою вперед, підсилити тиск рукою на палицю.

Фаза 4— випад правою ногою з підсіданням на лівій нозі. Починається фаза із зупинки лижі до закінчується початком розгинання лівої ноги в колінному суглобі. Тривалість фази — 0,03—0.06 с. Мета лижника в цій фазі — прискорити випад.

Із зупинкою лівої лижі починається прискорений випад правою ногою з ковзанням лижі.

Фаза 5— відштовхування з випрямлянням лівої ноги. Починається вона з розгинання поштовхової ноги в колінному суглобі і закінчується відривом лівої лижі від снігу. Тривалість фази — 0,08—0,12 с. Мета фази — прискорити переміщення маси тіла вперед.

На початку цієї фази завершується відштовхування правою рукою розгинанням її в плечовому і ліктьовому суглобах. Кут нахилу палиць у момент відриву їх від снігу біля 30°.

З відривом лівої лижі від снігу починається другий ковзаючий крок, але вже на правій лижі, фазова структура рухів в якому така ж, як і при першому кроці.

Одночасний безкроковий хід

Пересування цим ходом здійснюється тільки за рахунок одночасного відштовхування руками. Застосовується хід на пологих спусках, а також на рівнині за хороших умов ковзання.

Цикл ходу складається з вільного ковзання на двох лижах і одночасного відштовхування руками.

Довжина циклу—5—9 м, тривалість—0,8—1,2 с. середня швидкість в циклі—4—7 м/с. темп—50—75 циклів в 1 хв.

У циклі ходу виділяють дві фази: вільне ковзання на лижах і ковзання на лижах з одночасним відштовхуванням.

Фаза 1 — вільне ковзання на двох лижах. Починається вона з моменту відриву палиць від снігу і закінчується постановкою їх на опору.

Мета фази — не допустити великої втрати швидкості ковзання лиж, придбаної в результаті відштовхування руками, і підготуватися до наступного відштовхування руками.

У цій фазі не слід робити прискорені рухи рук вгору після закінчення відштовхування, необхідно плавно розгинати тулуб і виносити руки вперед-вгору. Постановка ж палиць на сніг здійснюється за рахунок прискореного нахилу тулуба.

Фаза 2— ковзання на двох лижах з одночасним відштовхуванням руками. Починається вона- з моменту постановки палиць на сніг і закінчується відривом їх від опори після закінчення відштовхування руками. Мета лижника в цій фазі — збільшити швидкість ковзання.

В даний час застосовується варіант одночасного безкрокового ходу. у якому має місце рух ніг вперед-назад щодо один одного. У фазі вільного ковзання з винесенням рук вперед одна з ніг відводиться декілька назад, маса тіла переноситься на іншу ногу. а при відштовхуванні руками вільна нога рухається вперед до опорної ноги. Разом з тим лижник робить підсідання з перерозподілом маси тіла на обидві зігнуті ноги. При цьому стопу опорної ноги він висуває декілька вперед .

Швидкісний варіант одночасного однокрокового ходу

Цей хід застосовується на рівнинних ділянках місцевості і на пологих підйомах за хороших і відмінних умов ковзання.

Цикл складається з одного відштовхування ногою. Одночасного відштовхування руками і вільного ковзання на двох лижах. Довжина циклу – 7-9 м, тривалість – 0,8-1,2 с, швидкість – 6-8 м/с, темп – 50-70 циклів в 1 хв., тривалість відштовхування ногою – 0,08-0.12 с, руками – 0,25-0,3с.

У циклі швидкісного варіанту ходу виділено шість фаз, аналіз рухів починається із закінчення відштовхування руками.

Фаза 1 – вільне ковзання на двох лижах. Починається фаза з відриву палиць від снігу і закінчується початком згинання правої ноги, яка буде поштовховою, в колінному суглобі. Тривалість фази – 0,25-0,3 с.

Якщо на початку вільного ковзання маса тіла рівномірно розподілена на обидві ноги, то надалі лижник відводить махову (ліву) ногу майже на стопу назад, згинає її в колінному суглобі і починає підводить до опорної (правої) ноги. Масу тіла лижник переносить на праву ногу, руки опускає прямими вниз.

Фаза 2 — ковзання з підсіданням. Починається фаза із згинання опорної (правої) ноги в колінному суглобі і закінчується у момент зупинки правої лижі. Тривалість фази — 0,06-0.09 с.

За цей час лижник згинає праву ногу в колінному суглобі на 20°, відхилення гомілок приводить в положення нахиленої вперед під кутом 85°. Махова нога лижника наздоганяє опорну (стопи разом), тулуб він нахиляє, згинаючи в тазостегновому суглобі на 5—7. Руки лижник починає виносити вперед, згинаючи в ліктьових суглобах.

Фаза 3 — випад з підсіданням. Починається фаза з моменту зупинки правої лижі і закінчується початком випрямляння правої ноги в колінному суглобі. Тривалість фази — 0,03—0.06 с.

Випад лівою ногою лижник може почати до зупинки правої лижі (дуже рано), у момент зупинки (своєчасно) або після зупинки її (із запізненням).

У цій фазі лижник, згинаючи праву ногу в розжарюваному і гомілковостопному суглобах, закінчує підсідання. Проекція центру маси тіла його зосереджується на передній частині столи. Згинаючи руки в ліктьових суглобах, лижник продовжує прискорено виносити палиці вперед.

Фаза 4 — відштовхування з випрямлянням поштовхової (правої) ноги — від початку розгинання правої ноги в колінному суглобі і до відриву правої лижі від снігу. Тривалість фази — 0.09-0.12 с.

У цій фазі лижник активно випрямляє праву ногу: у тазостегновому суставі — на 65°, в колінному — на 55°. Відштовхування закінчується під кутом 45—55° розгинанням в гомілковостопному суглобі. Лижник продовжує виносити палиці вперед-вгору, піднімаючи кисті рук до рівня очей. Тулуб його за цей час розгинається приблизно на 10° і утворює з поштовховою ногою пряму лінію.

Фаза 5 — вільне одноопорне