системи. Для пристосовування до тренувань задіяні фізіологічні системи повинні піддаватися трохи більшому навантаженню, ніж те, до якого вони звикли. Застосування концепції прогресуючого перевантаження зміцненню серцево-судинної системи означає планомірне збільшення фізичного навантаження або тривалості занять або періодичності занять. Звичайно краще всього варіювати види прогресуючого перевантаження. Займаючись; наприклад, підтюпцем або бігом, почніть з якоїсь певної дистанції і фіксованого темпу. За два тижні збільште дистанцію приблизно на 10%. Ще за два тижні трохи збільште темп; повністю пристосувавшись до нових дистанції і темпу, знов збільште дистанцію. При заняттях аеробікою дотримується цей же принцип. Цикл занять з приміненням прогресуючого перевантаження повинен складатися з ретельно спланованих занять, що вимагають трохи великих фізичних зусиль з кожним подальшим тижнем.
Концепція прогресуючого перевантаження пов'язана з використовуванням як періодичного, так і тривалого тренінгу. Якщо говорити більш конкретно, то під періодичним тренінгом розуміються вправи з високим рівнем навантаження (80-100 % максимальною частотою пульсу) які виконуються протягом коротких тимчасових проміжків (звичайно 10 сік до 3 хвилин) і перериваються відпочинком, та вправами з невеликим навантаженням (ходьба, біг підтюпцем); які дозволяють пульсу заспокоїтися. Часто активні періоди бувають більше анаеробними, чим аеробами. Для спортивних тренувань періодичний тренінг має певні переваги, оскільки більш високий темп точніше відтворює умови спортивних змагань. Тривалий тренінг несе менше навантаження для кістково-м'язової системи, і отже, більше прийнятний для людей немолодих і середнього віку.
РОЗМИНКА І ОХОЛОДЖЕННЯ
Вправам, що виконуються при бажаній цільовій частоті пульсу, повинна передувати 5-10-хвилинна розминка. Для того, щоб підготувати м'язи і до основного комплексу вправ, розминка повинна включати вправи на розтягання і розробку м'язів. Статичне розтягання, – фіксація такого положення, при якому потрібні м'язи розтягнуті на максимально можливу довжину, - добре позначається на м'язах і суглобах і допомагає запобігти травмам і м'язовим болям. Розминка також повинна включати велику кількість м'язових рухів, що необхідно для підвищення темпу серцевих скорочень, кров'яного тиску, "продуктивності" серця і дихальних функцій, до середнього рівня, так, щоб ці фізіологічні механізми не піддалися б великому навантаженню відразу, без поступової підготовки.
Дуже важливо також і поступово охолоджуватись після активного періоду занять. При різкому припиненні вправ після високої активності велика кількість крові може залишитися в м'язах або нижній половині тіла. Результатом цього може стати недостатня притока крові до мозку і серця, що викличе запаморочення або слабість. Краще всього під час періоду охолодження виконати декілька вправ, які дозволили б м'язам, серцево-судинній і дихальній системам плавно і поступово знизити підвищений рівень їхньої діяльності. Поступове охолодження звичайно сприяє також видаленню молочної кислоти, що накопичилась. Коли пульс наближається до нормального, для того, щоб зменшити вірогідність виникнення відстроченого м'язового болю, слід знову виконати вправи на розтягання і розробку м'язів.
ВИКОРИСТАННЯ ПРИ ВПРАВАХ ДОДАТКОВОЇ ВАГИ АЕРОБІВ ДЛЯ РУК АБО НІГ
Додавання додаткової ваги при виконанні якої-небудь діяльності збільшує кількість виконуваної роботи і, відповідно, фізичного навантаження – факт, давно усвідомлений солдатами і туристами. Розташування додаткової ваги якомога рівномірніше по відношенню до центру ваги максимально знижує навантаження. Гнітючий ефект від носіння додаткової ваги у вигляді суперважких чобіт компенсується звичайним рюкзаком: зайвий фунт на ногах еквівалентний 4 фунтам в рюкзаку. Під час вправ аеробів додавання ваги до рук або ніг додає вагу до загальної маси, яку необхідно пересувати, і таким чином вимагає додаткового вироблення енергії. Ця вага також переміщається невеликими групами м'язів, ще більше збільшуючи потребу в енергії, що виробляється. Більша кількість роботи, що виконується, звичайно виражається більш частим пульсом. Якщо додаткова вага використовується правильно, він підвищує м'язовий тонус і витривалість (але не потужність). Якщо ж використовується надмірна додаткова вага, то можуть виникнути небажані ефекти, що приводять до надмірної напруги. Додаткова вага додає навантаження, що направляється на кісточки, коліна, стегна і поясницю.
ВПЛИВ НАВКОЛИШНЬОГО СЕРЕДОВИЩА
НА ЗАНЯТТЯ
Однією з постійно регульованих фізіологічних функцій є температура тіла. Оскільки більшість механізмів, задіяних в підтримці постійної температури тіла, прямо або побічно пов'язано з серцево-судинною системою, заняття в екстремальних умовах навколишнього середовища істотно додає навантаження, яке приходить на серцево-судинну систему.
ЗАНЯТТЯ В СПЕКУ
Під час занять при метаболізмі виробляється значна кількість теплоти. Для скорочення внутрішнього, теплового навантаження, венозна кров виноситься до шкірного покриву для розосередження, в більш прохолодному середовищі. Відбувається також потовиділення; пітні залози виділяють позаклітинну воду на поверхню шкіри, де вода випаровується. Цей процес випаровування охолоджує організм. Якщо умови навколишнього середовища сприятливі, ці механізми не дають температурі тіла підвищитися більш ніж приблизно на два градуси (по фаренгейту) навіть при заняттях з великим фізичним навантаженням.
Проте, якщо заняття відбуваються в спеку, віддати надмірну внутрішню теплоту стає скрутно, а зовнішня теплота з навколишнього середовища може проникати в організм і нагромаджуватися в ньому. В спробі охолодити організм інтенсивна вазоділатація скорочує повернення венозної крові до серця, сильне потовиділення приводить до того, що організм втрачає значні кількості води. В результаті підвищується навантаження на серцево-судинну систему; оскільки об'єм крові, який виштовхується при одному серцевому скороченні зменшується, частота цих скорочень збільшується. Якщо втрати рідини не поповнюються, поступово виникає обезводнення організму, і об'єм циркулюючої крові зменшується. Знову-таки, це приводить до підвищення частоти серцевих скорочень.
Найбільш важкі для занять умови навколишнього середовища складають поєднання високої температури і вологості. Якщо повітря містить велику кількість водяної пари, піт не зможе добре випаровуватися, а оскільки саме процес випаровування охолоджує організм, у вологих умовах адекватне охолоджування