Бег по пересеченной местности (кросс) — один из прикладных видов легкой атлетики. Бег в естественных условиях на местности укрепляет организм, положительно действует на нервную систему, является важным средством подготовки спортсменов многих видов

спорта; они применяют бег по пересеченной местности в процессе своей тренировки.

Кросс является не только вспомогательным средством трени-ровки спортсменов, но и самостоятельным видом спортивного бега. Отличительной особенностью этого вида бега является значительная продолжительность и высокая интенсивность мышечной работы. Техника кроссового бега в своей основе такая же, как и бега на средние дистанции. Но бегуну-кроссмену приходится, кроме того, учитывать особенности местности и умело приспосабливаться к ним. Все это вызывает ряд изменений в технике бега. При подъеме в гору, например, увеличивается наклон туловища вперед, учащаются движения, короче делается шаг, активнее работают руки. При беге под небольшой уклон увеличивается длина шагов, нога ставится на всю стопу или на пятку с последующим перекатом на носок, умень-шается наклон туловища вперед. При крутых склонах длина шагов уменьшается, а туловище даже отклоняется немного назад.

Бег по пересеченной местности проводится по общей дорожке с высокого старта. Дистанцию кросса прокладывают по полям, лесам и оврагам. На них могут быть естественные и искусственные препятствия: рвы, канавы или изгороди не выше 1 м (рис. 74). При беге в лесу необходимо внимательно смотреть под ноги, а руками предохранять лицо, шею, плечи и туловище от ударов ветвей. При беге по глинистому, сырому и скользкому грунту лучше бежать мелкими частыми шагами, несколько больше обычного расставляя в стороны стопы ног.

§39. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ИЗУЧЕНИЯ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ БЕГА. ТАКТИКА БЕГУНА НА СОРЕВНОВАНИЯХ

Последовательность изучения и совершенствования техники бега.

Знания о рациональной технике спортивного бега и первые его навыки учащиеся получают на учебных занятиях по физическому воспитанию. Однако этого недостаточно. В процессе самотрениров-ки, при проведении занятий в качестве инструкторов-общественни-ков учащиеся должны знать последовательность выполнения от-дельных беговых упражнений, способствующих изучению и совер-шенствованию техники бега. Можно рекомендовать такую последо-вательность.

1. Вначале необходимо теоретически ознакомиться с основами техники бега, разобраться в периодах и фазах движений, научиться определять хорошую технику и ошибки в беге. Для этого полезно внимательно прочитать текст о беге и рассмотреть рисунки, просмот-реть имеющиеся фотографии, наблюдать бег товарищей и спорт-сменов.

2. Освоить технику бега по прямой (см. рис. 66).

3. Научиться технике бега по повороту: бег по кругу, много-кратные пробегания отрезков по прямой с входом в поворот, бег по повороту с выходом на прямую.

4. Освоить технику высокого старта и стартового разбега.

5. Овладеть техникой низкого старта и стартового разбега (опробовать варианты стартов с колодок; выталкивание с колодок с приземлением на руки; бег под планку или веревочку, ограничи-вающую преждевременное выпрямление; выполнение низких стар-тов и стартового разбега без сигналов и по командам; низкие старты и разбег с преодолением сопротивления партнера и др.) (рис. 75). | 6. Научиться переходу от стартового разбега к бегу по дистан-ции (бег по инерции после разбега, переход к свободному бегу по инерции после старта, наращивание скорости после свободного бега по инерции и др.).

7. Освоить технику низкого старта на повороте.

8. Научиться финишному броску на ленточку (см. рис. 67).

9. Совершенствовать технику бега в целом (рис. 76); выполнять специальные упражнения бегуна (рис. 77) и др.

Технику бега на короткие дистанции целесообразно изучать после освоения техники бега на средние дистанции. Общая струк-тура техники бега на средние и короткие дистанции в целом иден-тична. Однако имеются и различия. Так, все движения от старта

до финиша в беге на короткие дистанции выполняются быстрее, чем в беге на средние дистанции. Туловище немного больше накло-няется вперед, длина шага и амплитуда движения рук увеличи-вается.

Технику эстафетного бега лучше изучать после того, как будет освоена техника бега на средние и короткие дистанции. Основная задача при этом состоит в том, чтобы научиться четко передавать и принимать эстафетную палочку на высокой скорости бега.

Приведем упражнения, необходимые для освоения техники эс-тафетного бега. Они выполняются вдвоем в такой последователь-ности.

1. Научиться держать эстафетную палочку на старте и при беге (низкие и высокие старты, бег по дистанции с эстафетной па-лочкой).

2. Научиться передавать и принимать эстафетную палочку (стоя на месте, в ходьбе, в медленном и быстром беге, по сигналу передающего).

3. Овладеть техникой старта принимающего эстафету (старт с опорой на одну руку, старт на прямой при входе в поворот, старт на повороте при выходе на прямую).

4. Совершенствовать технику передачи эстафетной палочки на высокой и максимальной скоростях в 20-метровой зоне.