Протягом декількох днів можна спостерігати за своїм пульсом у стані спокою. Запам'ятати найнижчі показники. Наприклад, мінімальна кількість ударів у хвилину з ранку буде дорівнювати 65. У той день і годину, коли вирішити почати заняття, треба надягти "годинник" і приступити до тренування. Буде це біг, ходьба, велотренажер або що те інше не важливо. Довести темп виконуваних рухів до того рівня частоти й інтенсивності, що зможете витримати близько 30 хвилин. Потім треба запам'ятати, яку кількість ударів у хвилину робило серце під час стабільної роботи. Припустимо число ударів дорівнювало 130. Якщо такий темп роботи вважається підходящим, то завжди треба тренуватися так, щоб серце скорочувалося 130 ударів у хвилину. Після закінчення тренування треба стежити за пульсом. Зручніше за все час від часу надягати "годинник". Відразу ж після початку відпочинку пульс почне поступово знижуватися і через кілька годин або днів досягне спочатку свого звичайного рівня, а потім і опуститься нижче звичайного. Наприклад, якщо мали 65 ударів у хвилину під час спокою, то через якийсь час після тренування пульс опуститься до 65 ударів, а потім досягне 64, 63 ударів у хвилину або навіть менше. В цей самий час провести чергове тренування.

Поступово треба відрегулювати навантаження так, щоб знижені значення пульсу приходилися наступного дня. Якщо пульс не опускається до свого звичайного стану і нижче кілька днів, то природно варто знизити навантаження. Якщо ж пульс відновлює свої показники вже через кілька годин після тренування, то навантаження необхідно збільшити.

Можливо, що вже після першого заняття пульс поступово опуститься на один два пункти нижче звичайного. Однак згодом підвищувати показники тренованості буде усе складніше. Через якийсь час доведеться тренуватися кілька тижнів або навіть місяців, щоб знизити показники пульсу в спокої хоча б на одну одиницю. Потім показники тренованості зовсім перестануть рости, і якщо треба буде подальшого прогресу, то доведеться значно збільшувати навантаження. Коли пульс у спокої виявиться на рівні 50 ударів у хвилину і менш, те самому можна вирішити, є чи час і бажання і далі збільшувати навантаження, чи ні. В добре тренованих людей пульс у хвилину може опускатися до 35 ударів.

Тренування будуть ефективними тільки в тому випадку, якщо вони приведуть до помітного зниження пульсу в спокою. Чим менше пульс, тим еконмічніше працює і серце і весь організм у цілому, тим менше і серце й організм зношуються, тим вище тривалість життя.

Досить рідко, але зустрічаються люди, чий спосіб життя, умови роботи накладають на організм підвищене фізичне навантаження.

Так, людина весь день може бути на ногах, або навантаження буде падати на плечовий пояс. Після робочого дня з'являється загальна утома. Проте, серце зміцнюється не за рахунок інтенсивності напруг, а за рахунок тривалої циклічної діяльності. Тому будь-яка утома не викликана посиленим і тривалим серцебиттям не робить істотного ефекту, що тренує, на серцевий м'яз. Раз так, то тут можна порадити по можливості полегшити умови праці, більше відпочивати. Якщо приходиться багато стояти, то у вільний час частіше сідати, але вправами на витривалість не зневажати.

Незважаючи на усе вищесказане, звичайно ж є люди, що знаходяться в стані хронічного стомлення. У такому випадку додаткове навантаження не принесе користі.

Також важливо відзначити, що з віком відбудовні можливості організму знижуються. Проте, якщо людина почуває, що досить легко справляється із серйозними навантаженнями, то шкодувати себе не потрібно навіть у досить похилому віці.

Звичайно, найбільш ефективні з погляду продовження життя вправи на витривалість (ходьба, біг, велосипед і т.п.), але для досягнення максимального результату є сенс за допомогою обтяжень і тренажерів тренувати і м'язи, адже м'язова маса складає близько 40% ваги тіла, і здорова мускулатура ніяк не перешкодить. Тренування м'язів звичайно називається атлетичною гімнастикою. Якщо необхідно скинути зайву вагу або набрати її, то атлетична гімнастика тут просто незамінна.

3. Основні принципи фізичних вправ

Найкраще м'язові клітки відгукуються на роботу з обтяженнями. Це можуть бути гантелі, різні тренажери, або такі вправи, що використовують вагу власного тіла.

В останні 10-річчя одержала широке поширення аеробіка і багато її різновидів. Але аеробіка не досить ефективна. Вправи ж з обтяженнями дають можливість уплинути на будь-яку конкретну групу м'язів і з максимально вираженим ефектом.

Спочатку варто перелічити основні м'язові групи.

М'язи гомілки тренуються підйомом на носки. Причому носками можна встати на брусок для більшої амплітуди в рухах. Додаткову вагу можна тримати на плечах, у руках або використовувати спеціальний тренажер.

М'язи стегна умовно поділяються на дві групи: передня і задня поверхні. Для передньої поверхні кращою вправою є присідання. Для задньої є спеціальні тренажери. Присідання звичайно ж виконуються з додатковою вагою.

Дуже важливою м'язовою групою є м'язи черевного преса. Ці м'язи в повсякденному житті випробують дуже не значне навантаження. Тому вони в першу чергу утрачають свій тонус. М'язи черевного преса разом з м'язами спини відповідають за поставу людини. Тренувати їх досить просто. Потрібно лягти на спину. Ноги при цьому необхідно закріпити. Потім зусиллям черевних м'язів перевести своє тіло в сидяче положення. Можна робити навпаки. Лежачи на спині піднімати випрямлені ноги. При підйомі тулуба основне навантаження падає на верхню частину преса, а при підйомі ніг - на нижню.