Сильні м'язи спини допоможуть уникнути проблем з попереком і зроблять поставу більш привабливою. Вправи для спини в основному зводяться до нахилів. Бажано використовувати обтяження. Це може бути штанга або гантелі. Дуже важливо робити вправи для спини з обережністю, щоб уникнути травм. Навантаження збільшувати поступово. Також можна тренувати спину лежачи на животі, при цьому сильно прогинаючи назад. Краще лягти на який-небудь ослін, але поперек нього, щоб тіло можна було нахилити до статі. Ноги при цьому повинний тримати партнер.

Людям похилого віку можна порадити просто встати спиною до стіни і щільно пригорнутися до неї всім тілом (головою, плічми, попереком, сідницями). Тривалість такої вправи від декількох секунд до декількох хвилин. При усіх вправах на спину тренуються сідничні м'язи.

Добре розвиті м'язи грудей дають в основному естетичний ефект. Гарною вправою для м'язів грудей є розведення гантелей. Лежачи на спеціальній дошці, ледве зігнуті в ліктях руки розводяться в сторони, а потім піднімаються нагору. Для чоловіків підійде жим штанги. Напевно краще виконувати його на нахиленій під 30 градусів дошці, для того, щоб грудні м'язи розвивалися пропорційніше. На горизонтальній дошці збільшується в основному нижній пучок м'яза, а верхній і плечі залишаються недорозвиненими. Це ж справедливо і для розведення гантелей.

Для плечових м'язів вправи в основному зводяться до підйому штанги або гантелей над головою. Спочатку гантелі знаходяться в зігнутих руках біля ключиць, а потім випливає жим нагору.

Вправи для м'язів рук полягають у тім, щоб піднімати гантелі або штангу, використовуючи силу біцепсів. Снаряд знаходиться в опущених руках, а потім піднімається згинанням рук у ліктях.

Якщо вирішити серйозно зайнятися своїми м'язами, то звичайно необхідно відвідувати тренажерний зал, тому що не усі вправи можна робити в домашніх умовах. Там же підкажуть, як різні вправи вірніше виконувати.

Найважливішими є наступні питання:

Яку саме вагу піднімати?

Скільки повторень повинне бути в підході і скільки потрібно підходів?

Як часто варто займатися?

Якщо хотіти просто зміцнити м'язи, то потрібно підібрати таку вагу, що зможете підняти 8-12 разів. Важливо, щоб останнє повторення давалося з відчутною працею. З перервою в 2-3 хвилини варто робити 2-3 підходи, на кожну м'язову групу, що вирішили тренувати.

Якщо мета збільшити м'язову масу, то необхідно брати більш важкі ваги. Так, у кожнім підході, треба виконати 6 - 8 повторень. Усього від 3 до 6 підходів у залежності від підготовки. Відпочинок між підходами 2-5 хвилин.

І, нарешті, якщо хотіти стати стрункіше, те ваги обтяжень варто підбирати таким чином, щоб у кожнім підході могли виконати рух від 12 до 25 разів. Чим більше підходів і менше часу на відпочинок між ними, тим краще.

М'язи черевного преса тренуються звичайно небагато інакше. Найкраще за допомогою підйому тулуба спочатку проробити верхню частину м'яза, а потім відразу ж без відпочинку за допомогою підйому ніг - нижню. Усього таких повторень може бути до 100. Одного такого підходу досить. Тільки не треба починати так різко з першого ж разу, інакше наступного дня сильно разболяться м'язи живота. Якщо згодом вправа буде даватися занадто легко, то можна поміщати руки за голову і навіть брати в них який-небудь вантаж. Підйом ніг можна робити з положення "вис на поперечині" або на спеціальному верстаті.

4. Приблизний комплекс вправ для людини, що вирішила укріпити м’язи

Вправи на витривалість (біг, велотренажер і т.д.) робляться звичайно перед силовими.

Починати тренування краще з ніг, а краща вправа для ніг це присідання. Штанга фіксується на плечах. Ноги ледве ширше пліч. Потім випливає плавне присідання. Опускатися занадто глибоко не потрібно. На перших заняттях не беріть занадто великі ваги. Спочатку освойте техніку, а вже потім підберіть вагу, що зможете підняти близько 10 разів. Кількість підходів поступово доведіть до 3. Для цієї вправи потрібні партнери для підстрахування. Тренувати ноги можна і на спеціальних тренажерах. Кількість повторень і підходів та ж. Присідання з важкими гантелями в руках можна робити і будинку. Якщо вага гантелей маленька, то й ефект буде не великий.

Друга вправа для спини. Ноги на ширині пліч. Штанга в прямих опущених руках. Потім плавні нахили. Щоб уникнути травм спини, починати потрібно поступово, ваги брати невеликі. Важлива заключна фаза руху. Коли уже випрямилися зі штангою в руках, необхідно як би прогнутися назад, злегка випнувши груди вперед і як варто розгорнути плечі. Завдяки цьому у Вас буде красива постава. Кількість повторень 10, підходів -3. У домашніх умовах так само можна використовувати гантелі.

Третя вправа - розведення гантелей (для м'язів грудей). 10 повторень у підході, підходів - 3. У домашніх умовах розведення можна замінити віджиманнями від статі. Для ускладнення вправи ноги можна помістити на який-небудь предмет, щоб вони виявилися вище рівня голови.

Вправа для рук. Підйом штанги або гантелей за допомогою біцепсів. 3 підходи по 10 разів.

Завершити тренування випливає вправами для м'язів черевного преса, як указувалося вище.

Якщо таке навантаження протягом одного заняття здається занадто великим, то його можна розбити на частині. В один день тренуйте ноги і груди, в іншій - спину і руки. М'язи черевного преса потрібно тренувати на кожнім тренуванні. Звичайно заняття проводять через день. День тренування, день відпочинок. Однак давати наступне навантаження необхідно