Спершу промов подумки: “Губи й зуби не стиснуті” – і злегка розтули їх. Відтак “плямою уваги” веди по лобі, очах, щоках, уявляючи, що м’язи цих частин обличчя розслаблюються. Вимовляй разом з цим п’яту формулу: “М’язи лоба, очей, щік розслаблені, спокійні”. Розслабленню м’язів сприяє тепло. Тому намагайтеся викликати і відчуття тепла: “Обличчя починає тепліти”. Не в усіх з’явить це відчуття. Допоможи собі, уявивши вже випробуване:

тепло на обличчі – від теплого повітря грубки, від фена, гарячого компреса і т.ін. Цю фразу слід повторити разів шість-вісім, повільно, з інтервалами, доки на обличчі не з’явиться бажане відчуття. Сьома формула: “Усе моє обличчя розслаблене, спокійне, нерухоме, тепле”. Причому, слово “нерухоме” мусить пов’язуватися з уявою про нерухомість.

З цими сімома формулами попрацюй протягом 7-8 днів, два-три рази увечері і обов’язково перед сном. Заняття мають тривати не більше двох хвилин.

Досягнувши позитивних результатів, переходь до “вимикання” м’язів рук, ніг і тулуба.

Розслаблення рук починається з того, що увага, зосереджена на обличчі, переходить на плечі і повільно опускається вниз. І восьма формула тому звучить так: “Моя увага переходить на мої руки”. Промов її один раз.

Дев’ята формула: “Мої руки починають розслаблюватися і тепліти”. Подумки вимовивши слово “розслаблюватися”, перенось увагу від пальців до плечей, уявляючи, як м’язи рук стають м’якими і розслабленими. На слові “тепліти” зосередь увагу на пальцях, уявляючи, як по них розтікається тепло.

Десята формула: “Мої пальці і кисті рук розслаблюються і тепліють”. Починаючи з дев’ятої формули, уявлення, які треба викликати, подібні і тому не варто повторювати їх, слід називати лише формулу.

Одинадцята формула звучить так: “Мої передпліччя і лікті розслаблюються і тепліють”.

Дванадцята формула: “Мої плечі і лопатки розслаблюються і тепліють”.

Тринадцята формула: “Мої руки повністю розслаблені і теплі”.

Чотирнадцята формула: “Моя увага на моїх теплих пальцях”.

П’ятнадцята формула – знову про обличчя: “Моя увага переходить на моє обличчя”.

Шістнадцята формула: “Моє обличчя повністю розслаблене, спокійне, тепле, нерухоме”.

Час відпрацювання шістнадцяти формул – чотири-п’ять хвилин, а володіння формулами для рук достатньо 5-7 днів.

Сімнадцята формула: “Моя увага переходить на мої ноги”.

Вісімнадцята формула: “Мої ноги починають розслаблюватися і тепліти”.

Дев’ятнадцята формула: “Мої ступні і гомілкостопи розслаблюються і тепліють”.

Двадцята формула: “Мої гомілки і коліна розслаблюються і тепліють”.

Двадцять перша формула: “Мої ноги повністю розслаблені і теплі”.

Двадцять друга формула: “Моя увага переходить на моє обличчя”.

Двадцять третя формула: “Моє обличчя цілком спокійне, розслаблене, тепле, нерухоме”. І так далі.

На оволодіння формулами для ніг і тулуба також знадобиться 5-7 днів. Але відпрацьовувати їх окремо, з відривом від інших не можна. Тому кожне заняття слід починати з найпершої формули: “Я заспокоююсь”. Час на проробку усіх формул – близько 10 хв.

Ефект від цієї методики, названої аутогенним тренуванням, у різних людей різний. У одних сон нормалізується через тиждень, у інших – через місяць.

Аутогенне тренування дає змогу не лише налагодити сон, а й знімати емоційні напруження, домагатися стану внутрішнього спокою.

Знай про гігієну свого одягу. Головне його завдання у функціональному призначенні – брати участь у теплорегуляції людини. Тобто основна вимога до одягу випливає з цієї його функції – забезпечити сталу температуру тіла, постаратися запобігти впливу на неї змін пір року і погоди. Таким чином, гігієна одягу найтісніше пов’язана із здоров’ям.

Щодо взуття, то найважливіше при виборі його – строга відповідність ступні. Надто вільне взуття може швидко намуляти ногу, призводить до розширення ступні. А тісні туфлі чи черевики деформують її, сприяють розвиткові плоскостопості. Постійні “супутники” тісного взуття – мозолі, садни, навіть запалення суглобів. Отже, носіть взуття по нозі.

Перевір, чи відповідає гігієнічним нормам домашнє приміщення – його опалення, вентиляція, освітлення.