ЗАГАРТОВУВАННЯ ТА ФІЗИЧНА КУЛЬТУРА

Могутнім чинником зміцнення здоров'я і запобігання захворюванням є загартовування та фізичне виховання лю-дини. Загартовування — це система заходів, що підвищують стійкість організму до різких змін метеорологічних умов і є найефективнішим засобом запобігання передовсім просту-дним захворюванням. Загартовувати організм можна шля-хом раціональної дії на нього холоду, тепла і променевої енергії, за допомогою використання таких природних чин-ників, як повітря, вода, сонячна радіація. У процесі систе-матичної дії холодових і теплових подразників на рецепто-ри, які закладені в слизовій оболонці верхніх дихальних шляхів і шкірі, організм поступово пристосовується до різ-ких коливань метеорологічних чинників завдяки утворенню нових тимчасових зв'язків, що сприяють виробленню у від-повідь найдоцільнішої реакції. Стан загартовування органі-зму визначається підвищенням активності фізіологічних систем, які беруть участь у процесах терморегуляції. Загар-товування не лише спричинює вдосконалення терморегуля-торних процесів, а підвищує бар'єрні функції шкіри та по-силює стійкість до інфекційних агентів. Загартовування організму слід проводити щоденно. Після 1,5—2 міс уже видно ефективність цих заходів. Починати загартовування краще з дитинства, виховуючи в дитини звикання до про-цедур і небоязке ставлення до низької та високої темпера-тури повітря, легкого одягу, протягу, охолодження ніг та інших видів охолодження.

Загартовування починають із повітряних ванн, які тонізують нервову систему, тренують терморегуляторний апарат, підвищують обмін речовин, поліпшують сон і апетит. Загартовування проводиться спочатку за темпера-тури повітря +20 °С протягом 10—15 хв. Потім тривалість повітряних ванн подовжується на 5—10 хв і доходить до 1,5—2 год. Тривалість повітряних ванн, які проводяться цілорічне, влітку на відкритому повітрі, а взимку у добре провітреному приміщенні, можна змінювати залежно від індивідуальної реакції організму.

З метою загартовування широко застосовуються сонячні ванни. Дія ультрафіолетового проміння сприяє підвищенню обміну речовин, гемоглобіну, поліпшенню складу крові, нормалізації діяльності ЦНС і залоз внутрішньої секреції, забезпеченню вітамінами тощо. Найкраще приймати соня-чні ванни в період від 8—9 год до 11—12 год, не раніше, ніж через 1 год після сніданку. Вони мають тривати 5—10 хв, а кожна подальша ванна повинна збільшуватись на 5 хв, доходячи максимально до 1—1,5 год. Голову слід захищати капелюхом, потім відпочити в тіні і прийняти водні проце-дури. Маленьких дітей слід опромінювати дуже обережно, а дітям грудного віку це взагалі протипоказано.

Температура повітря, °С | Тривалість повітряних ванн, хв

у спокої | при фізичних навантаженнях

невеликої інтенсивності (прогулянка, рибна лов-ля тощо) | помірної інтенсивності (гімнас-тика, бадмінтон, волейбол, греб-ля, велосипед) | великої інтенсивності (біг, футбол, копання грядок)

+5...+9 | Не про-водиться | 3-5 | 5-15 | 15-30

+10...+14 | 4-8 | 10-15 | 15-20 | 20-60

+15...+19 | 10-16 | 15-20 | 20-35 | Від 40 і до пе-рерви у роботі

+20. .+22 | 20-40 | 30-60 | Не обме-жується | 120

+23...+25 | 30-60 | Не обме-жується | Також | До 180

+26 і вище | 30-60 | Також |

До 240-360

Треба пам'ятати, що сонячні ванни рекомендуються не всім. Людям, які хворіють на туберкульоз, серцево-судинні захворювання, нервові, ендокринні хвороби, такі методи загартовування не рекомендуються. Надлишкова інсоляція може зашкодити і здоровим людям.

Загартовування водою проводиться шляхом застосу-вання холодного обтирання мокрим рушником, обливан-ня холодною водою протягом 1—2хв або прийому душа. За температури води +30...+35 °С можна обтиратись до пояса протягом 5 хв. Потім температуру води можна знижувати на 1—2 °С і поступово звикати до тієї води, яка поступає з водопровідної мережі. Старші люди не повинні обтиратись водою, температура якої нижча ніж +20 °С. Обтиратись треба спочатку в теплому приміщен-ні, а потім це можна робити при відкритому вікні або навіть на повітрі поза приміщенням за температури пові-тря не нижчої ніж +18...+20 °С.

Обливання водою починають з температури +34... +36 °С щоденно або Через день, знижуючи температуру води на 1—2 °С протягом 2—3 хв. Температуру води не слід знижувати більше, ніж до +22...+20 °С. Душ можна приймати таким же чином. Можна також застосовувати душ перемінних температур, а саме: 3—4-разове чергу-вання теплої води, температура якої сягає +33...+35 °С і прохолодної, температура якої сягає +27...+30 °С. Потім перепад температур поступово збільшують і гарячу воду доводять до температури +40 °С, а холодну — до +20 °С і нижче.

Загартовувати організм можна і прохолодними ван-нами температури +29...+31°С протягом 1 хв, а потім протягом 5—7 хв.

Після водних процедур тіло треба витерти насухо і розтерти рушником до легкого почервоніння.

Дуже доброю загартовуючою дією відзначаються ку-пання у відкритих водоймах, коли на організм впливає комплекс таких чинників, як температура, вода, повітря, рослинність, сонячна радіація і рух тіла. Рекомендується купання за температури не нижче ніж +18...+20 °С. Осо-бливо сприятливі морські купання, коли на організм діє температура, тиск води, рух хвиль, що є масажем, хіміч-ний склад води. Адже морська вода містить мінеральні солі, гази, мікроелементи, зокрема калій, магній, каль-цій, йод та багато інших, а також вітаміни. Не можна за-бувати і про великий психоемоційний ефект таких ванн. Купатися в морі можна тоді, коли температура води в ньому досягла +18...+20 °С, а температура повітря — +20...+22 °С. Не слід купатися натще або відразу після Їди. Не треба входити у воду розігрітим. Маленьких дітей не слід купати, а лише обтирати і обливати підігрітою на сонці водою. Перші сеанси купання мають тривати 2— З хв, а потім їх треба подовжувати до 15—10 хв. Час пере-бування у воді залежить від температури води,