Виконуйте правила особистої гігієни

Кожен з вас, хто лише почав займатися фізичними вправами, або той, хто систематично займається спортом, повинен завжди пам’ятати, що необхідно дотримуватись правил особистої гігієни.

Які ж ці правила?

Найперше — це дотримання чистоти шкіри. Після за-нять фізичною культурою, спортивних тренувань необхід-но прийняти душ.

Звичайно необхідно слідкувати за чистотою білизни, одягу, взуття, спортивної форми.

Під час занять фізичними вправами, спортом не одя-гайся надто тепло, навіть узимку при ходьбі на лижах або бігу на ковзанах.

Спортивне взуття повинно бути легким, зручним і добре захищати ступню від травм. Взуття для лиж і ковзанів має бути на півномера більше, щоб можна було надягти вовняні шкарпетки і покласти устілку. Якщо взуття мокре, просушіть його в теплому приміщенні (не біля вогню) і змажте жиром. Шкарпетки міняйте якомога частіше.

Для занять фізичними вправами вдома необхідно мати килимок або підстилку розміром 60х150 см, гімнастичну палицю довжиною 90—100 см, великий набивний м'яч діа-метром 25—ЗО см, скакалку довжиною 150—180 см, волейбольний і гумовий м'ячі, ковзани, лижі з палками, м'яч тенісний для метання, гумовий шнур для стрибків у висоту, 1—3-кілограмові гантелі. Спортивний інвентар повинен бути цілим, щоб не спричинитися до травми.

ЗАГАРТОВУЙ СВІЙ ОРГАНІЗМ

Основні фактори загартовування — сонце, повітря і во-да. Розумне застосування їх допоможе вашому організму звикнути до змін зовнішнього середовища й виробити не-сприйнятливість до простудних захворювань, підвищить працездатність.

Правильному фізичному розвиткові і зміцненню здоров'я сприятиме дотримування основних правил загартовування.

1. Загартовуйте організм систематично — щодня про-тягом тривалого періоду.

2. Умови і дозування змінюйте поступово. Повітряні і водні процедури починайте влітку і продовжуйте восени й зимою, поступово знижуючи температуру повітря та води.

3. Привчайте організм до систематичного впливу по-дразників різної сили. Для цього перебувайте на вітру, на сонці, у воді різної температури.

4. Урізноманітнюйте загартовувальні засоби. Змінюйте холодові подразники тепловими і навпаки, застосовуючи в комплексі сонячні, повітряні і водні процедури. Поєднуй-те загартовувальні заходи з фізичними вправами.

Загартовуючись сонячними променями, додержуйтесь таких вимог:

1. Приймайте сонячні ванни на подвір'ї, балконі, побли-зу річки, озера, моря, на лісовій галявині тощо.

2. Найкращий час для сонячних ванн — з 8 до 10 год в південних районах і з 10 до 12 год — у середній полосі, також корисні сонячні ванни після 16 год.

3. Приймайте сонячні ванни через 1—1,5 год після їди, не приймайте їх натще.

4. Перебуваючи на сонці, покривайте голову білим ка-пелюшком або шапочкою.

5. Перші сонячні ванни приймайте 4—5 хв, поступово збільшуючи їх до 35—40 хв.

6. Приймайте сонячні ванни поперемінне в положенні лежачи і в русі (біг, рухливі ігри тощо).

7. Чергуйте сонячні ванни з купанням. Після купання обов'язково витирайтеся рушником насухо. Купатися часто не рекомендується.

8. Після сонячних ванн і купання відпочивайте в затінку.

9. При перших ознаках нездужання (погане самопо-чуття, прискорене серцебиття, нудота, головний біль) при-пиняйте приймання сонячних ванн.

10. Раз на тиждень робіть перерву в прийманні соняч-них ванн.

11. Сонячні ванни заборонені підліткам з підвищеною нервовою збудливістю при гострих формах туберкульозу легень, туберкульозу кісток і суглобів.

12. Не перебувайте довго на сонці, це може призвести до сонячного опіку або удару.

Правила приймання повітряних ванн:

1. Загартовування повітрям починайте з провітрювання приміщення і поступового зниження температури в ньому на 1—3 °С.

2. Носіть під час занять фізичними вправами, у похо-дах, на екскурсіях легкий одяг, бігайте по траві й піску босоніж.

3. Перші повітряні ванни приймайте протягом 3—5 хв у приміщенні при температурі 4-15 °С, на свіжому повіт-рі— при температурі 4-18 °С, поступово знижуючи темпе-ратуру до +10°С.

4. З часом збільшуйте тривалість повітряної ванни й доведіть її до І—2 год.

5. В разі поганого самопочуття ванну припиняйте.

6. Приймайте повітряну ванну через 1,5—2 год після їди.

Правила приймання водних процедурі 1. Водні процедури починайте (миття ніг, обтирання, обливання) влітку з температури води 25—ЗО °С і поступово доведіть п до 15—20 °С. Тривалість процедури 10—30 с. Улітку знижуйте температуру на 1—2° кожні 2—3 дні, взимку— повільніше. Обтирання і обливання робіть уранці після ранкової гімнастики протягом усього року.

2. Купатися починайте при температурі 20 °С, а зго-дом— при +17 °С, скоротивши час перебування у воді.

3. Тривалість купання в перший період загартовуван-ня — 3—4 хв, якщо вода залишається теплою. На день ре-комендуємо 2—3 купання.

4. Якщо виник озноб, вийдіть із води, розітріться руш-ником, зробіть кілька фізичних вправ, побігайте.

5. Не купайтеся натще й раніше як через 1—1,5 год після їди.

6. Після походу, інтенсивних фізичних занять і змагань входьте у воду відпочивши 15—20 хв. Викупавшись, розі-тріться рушником, виконайте зігрівальні рухи, відпочиньте в затінку і зробіть масаж великих м'язів.

7. Водні процедури проводьте безперервно.

8. При ослабленому здоров'ї будьте обережні з прий-манням водних процедур.

Ви ознайомилися із складанням свого розпорядку дня, основними правилами особистої гігієни і загартовування. Набуті знання і навички знадобляться вам при складанні однієї з вимог Всесоюзного фізкультурного комплексу ГПО — правил особистої гігієни й загартовування орга-нізму.

ПРО РАНКОВУ ГІМНАСТИКУ

Розуміння значення ранкової гігієнічної гімнастики і вміння виконувати комплекси вправ типу зарядки є однією з вимог комплексу «Готовий до праці й оборони СРСР» І і II ступенів. Уміння скласти й виконати комплекс ран-кової гімнастики є також одним із навчальних нормативів вашої шкільної програми. А вдосконалювати це вміння найзручніше в домашніх умовах.

Ранкова гімнастика складається з 7—9 простих вправ і проводиться протягом 8—10 хв. Вона знімає гальмування кори великого мозку, сприяє поглибленню