дихання, збіль-шенню споживання кисню, зростанню ємкості легень, при-скоренню пульсу, підвищенню артеріального тиску крові. Після гімнастики всі процеси відновлюються, і при постій-ному виконанні фізичних вправ набувають більшої сталос-ті. Звичайно, ранкова гімнастика принесе користь лише за умови виконання всіх основних гігієнічних вимог — режиму сну, їжі, навчального процесу, гурткових занять, виконан-ня домашніх завдань тощо. Найкраще виконувати її на свіжому повітрі.
До комплексів вправ ранкової гімнастики включайте вправи, що не вимагають значних напружень і витрат енер-гії. Обов'язково враховуйте свої фізичні можливості, вік і стать. Хлопцям 7—8-х класів можна збільшити кількість силових вправ, виконувати різні вправи з деяким обтяжен-ням, а дівчатам корисно віддати перевагу вправам на гнучкість, координацію рухів, з елементами пластики й танцю. Хлопчикам і дівчаткам 4—6-х класів до комплек-сів краще включати динамічні вправи з широкою ампліту-дою рухів, без обтяжень. Вправи комплексу ранкової гім-настики мають охоплювати всі групи великих м'язів. Впра-ви для дрібних м'язів — кистей, пальців рук і ніг, сту-пень — поєднуйте із вправами для великих м'язових груп.
ПРАВИЛА СКЛАДАННЯ КОМПЛЕКСІВ РАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ
1. Зарядку починають з ходьби на місці з глибоким ди-ханням протягом 1—1,5 хв. При ходьбі дотримуються пра-вильної постави.
2. 1—2 вправи для м'язів плечового пояса (рухи рука-ми в різних напрямках — зміна положень рук, відведення назад і в сторони, колові рухи тощо). Умови виконання й темп довільні (вільно й напружено, плавно або різко, швидко або повільно, симетрично або асиметрично).
3. 1—2 вправи для м'язів ніг (присідання на двох і од-ній нозі, на повній ступні або на носках, махи ногами в різні сторони, колові рухи, згинання й розгинання ніг в од-ному або кількох суглобах тощо). Темп середній.
4. Далі 1—2 вправи для м'язів тулуба (нахили вперед, назад, ліворуч, праворуч, повороти, колові рухи, проги-нання з махами ногами назад тощо). Темп повільний або середній.
5. Наступні 2—3 вправи (в залежності од віку) вико-нують для всіх великих груп м'язів, а також для активіза-ції діяльності рухового апарату й серцево-судинної систе-ми (біг, біг на місці, підскоки, стрибки зі скакалкою, впра-ви для м'язів живота і м'язів спини). Темп середній або швидкий.
6. На закінчення виконайте вправу, що сприяє посту-повому переходу до стану спокою (повільний біг з пере-ходом на ходьбу із збереженням правильної постави й гли-боким диханням, те саме з рухами руками, те саме із вправами на розслаблення тощо).
ДЕ І ЯК ВИКОНУВАТИ РАНКОВУ ГІМНАСТИКУ
За вимогами шкільної програми учні 4-х класів повинні вміти виконувати комплекси вправ ранкової гімнастики з 8—10 вправ. Хлопчики і дівчатка 4-го класу складають на оцінку вправи без предметів, а учні 5-го класу — з гімнас-тичною палицею. Шестикласники мають скласти комплекс вправ із скакалкою, дівчата 7-го класу складають комп-лекс вправ з м'ячем, а хлопці — з обтяженням. Учні 8-го кла-су виконують на оцінку індивідуальний комплекс вправ ранкової гімнастики, тобто кожен створює свій особистий комплекс з предметом або без нього.
Будуйте свої комплекси, виходячи з цих вимог, і багато-разово їх повторюйте. Виконуйте різноманітні комплекси з різними предметами і без них. Це збагатить рухові на-вички.
Взимку ранкову гімнастику виконуйте в приміщенні, де ніхто не спить (у коридорі, на веранді тощо), влітку — на свіжому повітрі або в кімнаті при відчинених вікнах чи на балконі. Одяг надягайте легкий (узимку — майку або фут-болку й труси, влітку — труси).
Якщо ви робите ранкову гімнастику на подвір'ї, то ходьбу на місці замініть звичайною ходьбою або повіль-ним бігом. Після комплексу ранкової гімнастики можна протягом 1—2 хв повільно побігати з переходом на ходьбу з виконанням дихальної вправи з розслабленими рухами рук. У приміщенні ранкову гімнастику закінчуйте повіль-ним бігом на місці з переходом на повільну ходьбу (1— 2 хв) і виконанням дихальної вправи з розслабленими рухами рук.
Кожну вправу повторюйте не більше 10—15 разів, у залежності від її складності. Включайте до комплексів ранкової гімнастики вправи з різними вихідними положен-нями — стоячи, сидячи і лежачи. Поступово змінюйте вихід-ні положення — положення тулуба, рук і ніг. Це зробить вправи цікавішими, вони по-іншому впливатимуть на ор-ганізм.
Змінюйте комплекси ранкової гімнастики через 1— 2 тиж, проте протягом року повторюйте їх кілька разів.
Дуже важливо, щоб під час виконання ранкової гімнас-тики дотримуватися культури рухів, правильно і чітко ви-конувати кожну вправу, стежити за правильністю своєї по-стави.
Якщо під час виконання комплексу ранкової гімнастики ви відчуєте втому, зробіть дихальну вправу та вправу на розслаблення. Це відновить сили. Вправи на розслаблення бажано виконувати й після закінчення ранкової гімнас-тики.
У наведених нижче комплексах вправ ранкової гімнас-тики для хлопчиків 1 дівчаток 4—8-х класів кожна друга вправа — дихальна, яку ви можете використовувати для відпочинку.
ПОСТАВА. ЯК СПРИЯТИ ТТ ФОРМУВАННЮ
Постава — це звичне положення тіла під час стояння, сидіння, ходьби та іншої діяльності.
Правильна красива постава так само, як і ваші знання, вміння і навички потребує тривалого й постійного вихо-вання, навчання й тренування.
Звідки ж беруться дефекти постави?
Найчастіше вони виникають від неправильного поло-ження вашого тіла під час ходьби, сидіння, або надмірного навантаження, а також внаслідок захоплення якимось од-ним видом фізичних вправ. У вашому віці особливо шкідли-ва неправильна поза при сидінні. Адже ви сидите в школі за партою та вдома за столом, готуючи уроки, в кіно, те-атрі, та інших закладах протягом 5,5—8,5 год (залежно від віку). Якщо ви сидите за незручною партою чи столом, гор-битеся, нахиляєте тулуб в один бік, лягаєте