Пам'ятайте! Легше не допустити викривлення хребто-вого стовпа, аніж потім працювати над його виправленням (коригуванням): у підлітків викривлення дуже важко ви-правляються!

Для того щоб виховати правильну поставу, потрібна систематична, копітка робота не тільки над зміцненням м'язів шиї, спини, грудей та ніг, а й над вихованням на-вички тримання тіла в правильній позі — установкою тіла в позі правильної постави.

Які ж ознаки правильної постави?

Лоб і підборіддя знаходяться в одній площині, пер-пендикулярній до підлоги, мочки вух на одному рівні, плечі опущені, трохи відведені назад і на одній лінії, паралель-ній підлозі, що забезпечує правильне положення лопаток, живіт злегка підтягнутий, груди трохи виступають уперед, тулуб має бути прямий, фізіологічні вигини хребтового стовпа (лордози — вигини вперед у шийному і попереко-вому відділах і кіфоз — вигин назад у грудному відділі) помірно окреслені, кут нахилу таза — в середньому 45°, ноги в положенні стоячи помірно розігнуті в тазостегнових і колінних суглобах, перпендикулярні до підлоги, носки трохи розведені або ступні паралельні, склепіння ступень добре виражені.

У фронтальній площині (з боку обличчя й спини) при правильній поставі всі частини фігури встановлюються так, щоб симетричні точки правої і лівої сторін тіла розташовувалися на горизонтальних лініях. Вертикальна вісь про-ходить через середину голови, зовнішній слуховий прохід, VI—VII шийний і XI—XII грудний хребці, головку стегно-вої кості, передню поверхню колінного суглоба і човновид-ної кістки ступні.

Для неправильної постави характерні такі ознаки: ви-сунута за продольну вісь тіла голова (опущена або задер-та), зведені вперед, напружено підняти плечі або асимет-ричне положення плечей, різні лінії талії, боковий вигин хребтового стовпа, випнутий живіт, надто збільшений попе-рековий вигин, відставлений назад таз, кругла спина і за-пала грудна клітка, випинання або сплющення одного з бо-ків грудної клітки.

Тож як перевірити свою поставу?

Станьте біля вертикальної площини (стіни або двері з рівною поверхнею), торкаючись її потилицею, спиною, ло-патками, плечима, сідницями, литками, п'ятками. У цьому положенні «підтягніть» своє тіло й розташуйте голову так, щоб козелок вуха був на одній горизонталі з нижньою границею носа. Це й буде правильне положення тіла у вер-тикальній площині. Щоб перевірити положення правиль-ної постави в лицьовій площині, накресліть на дзеркалі вертикальну лінію. Станьте перед дзеркалом так, щоб лінія проходила через середину тіла, і ви побачите, чи си-. метричні права й ліва його половини.

А як визначити стан склепіння ступні?

Перший спосіб — відби-ти на аркуші паперу підо-шовну поверхню ступень, змочених у воді, злегка під-фарбованій чорнилом або марганцівкою. Другий — стати на стілець у положен-ня ноги нарізно: якщо під внутрішній бік склепіння стопи можна вкласти два

пальці, стопа нормальна, один палець — стопа сплощена. При плоскій стопі підошовна частина ноги щільно при-лягає до опори, та й сама стопа має сплощений вигляд.

Правильну поставу виховують за допомогою спеціаль-них вправ, спрямованих на зміцнення відповідних груп м'язів. Якщо ви систематично виконуєте ранкову гімнас-тику, активно працюєте на уроках фізкультури, виконуєте домашні завдання з фізичної культури і відвідуєте спор-тивні секції, ваші м'язи зміцнюються й розвиваються. Це забезпечує створення м'язового корсету вашого тіла. Впра-ви для тренування пози правильної постави необхідно ро-бити всім, адже вони привчають вас триматись рівно, невимушено, красиво ходити й легко бігати, сприяють гармонійному розвиткові. Це вправи біля вертикальної площини й з предметами на голові.

Вправи біля вертикальної площини

1. Набути положення правильної постави біля вертикальної площини (стіни, дверей). Запам'ятати це положення 1, не порушуючи його, зро-бити крок уперед, а потім назад.

2. Те саме, але зробіть 4—8 кроків.

3. Те саме, але перевірити положення постави перед дзеркалом, щоб запам'ятати його.

4. Притулитися до стіни спиною, сідницями й п'ятками. Присісти з прямою спиною (не втрачаючи торкання зі стіною потилицею, спиною та сіданнями), руки вгору й повернутися у вихідне положення.

5. Набути правильної постави біля стіни. Підняти руки вгору, в сторони, вперед, поставити на пояс, не втрачаючи правильної пози й не відходячи від стіни.

6. В. п.— те саме. Підняти праву ногу, зігнуту в коліні, захопити гомілку руками і притиснути до тулуба, не втрачаючи правильної пози і не відходячи від стіни. Те саме лівою ногою.

7. В. п.— те саме. Підняти вперед руки й випрямлену ліву ногу, не відходячи від стіни. Те саме правою ногою.

8. В. п.— те саме, руки на пояс, лікті притиснуті до стіни. Підняти ліву ногу в сторону до горизонтального положення, не відходячи від стіни. Те саме правою ногою.

9. В. п. — те саме, руки в сторони. Нахилитися до лівої ноги, не змінюючи положення рук 1 не відходячи від стіни. Те саме до правої ноги.

Виконувати кожну вправу 8 — 10 разів.

Вправи з предметами на голові

1. У положенні правильної постави біля стіни покласти на голову квиту (або інший предмет), пройти до протилежної стіни й назад, обі-йти стілець, стіл тощо, не загубивши предмет і зберігши позу.

2. З положення стоячи з книгою на голові сісти на підлогу, стати на коліна і сісти на п'ятки, повернутися у в. п. Те саме із заплющени-ми очима.

3. З предметом на голові станьте на стілець і зійдіть з нього.

4. В. п. — ступні на одній