Не менш важливе значення для самоконтролю мають і суб'єктивні показники стану організму (сон, самопочуття, настрій, бажання тренуватися). Міцний сон, хороше самопочуття і висока працездатність протягом дня, бажання тренуватися свідчать про адекватність тренувальних навантажень. Поганий сон, млявість і сонливість протягом дня, небажання тренуватися є вірними ознаками перевантаження. Якщо не вжити відповідні заходи і не понизити навантаження, пізніше можуть з'явитися серйозніші симптоми перетренованої -- болі у області серця, порушення ритму (екстрасистолія), підвищення артеріального тиску і ін. В цьому випадку слід на декілька тижнів припинити заняття і звернутися до лікаря. Після зникнення вказаних симптомів і відновлення занять необхідно починати з мінімальних навантажень, використовувати реабілітаційний режим тренувань. Для того, щоб уникнути таких неприємностей, потрібно правильно оцінювати свої можливості і збільшувати тренувальні навантаження поступово.

Велику допомогу що займається може надати регулярне ведення щоденника самоконтролю, що дозволить виявити ранні ознаки перевтоми і вчасно внести відповідні корективи в тренувальний процес. Поточний самоконтроль і періодичний лікарський контроль підвищують ефективність і забезпечують безпеку занять оздоровчою фізичною культурою.

БІГ ПРОТИ ХВОРОБ

Якщо доцільність використовування повільного бігу здоровими людьми (як засоби профілактики захворювань і підвищення функціональних можливостей) ні у кого не викликає сумнівів, то пріме-

спів його хворими викликає запеклі суперечки. Проте останні дані зарубіжних і вітчизняних авторів свідчать про можливість занять оздоровчою ходьбою і бігом при різній патології -- за винятком випадків, приведених в списку абсолютних протипоказань ( Ш. Ш. Арасланов, 1985; Е. Р. Мільнер, 1985; У. М. Вовків, Е. Р. Мільнер, 1987, і ін.). Питання про допуск до занять в цьому випадку повинне розв'язуватися строго індивідуально залежно від форми і характеру перебігу захворювання. У зв'язку з цим за наявності одного і того ж діагнозу (наприклад, ішемічної хвороби серця) в одних випадках біг може бути рекомендований, а в інших -- категорично заборонений. Допуск до занять може дати тільки лікуючий лікар, добре знайомий з особливостями захворювання свого пацієнта. Характер тренувальних навантажень і рівень фізичного стану уточнюється фахівцем із спортивної медицини в лікарсько-фізкультурному диспансері, де виконується функціональна проба (велоергометрічеській тест) із записом ЕКГ. Тільки після спеціалізованого обстеження можна починати оздоровче тренування під спостереженням досвідченого методиста -- будь-яка самодіяльність в даному випадку недопустима.

За таких умов тренування на витривалість (ходьба і біг) у ряді випадків може бути вельми ефективна при деяких серцево-судинних захворюваннях, оскільки володіє вираженим позитивним впливом на апарат кровообігу. Перш за все це відноситься до хворих на гіпертонічну хворобу 1--11 стадії і нейроциркуляторной дистонію.

Біг є ефективним засобом нормалізації підвищеного артеріального тиску -- в результаті розширення кровоносних судин в працюючих м'язових групах і зниження загального периферичного опору (ОПС). Так, у здорових нетренованих чоловіків після виконання 14-тижневої тренувальної програми (біг 3 рази на тиждень по 30 мін) спостерігалося зниження тиску в середньому з 132/86 до 124/81 мм (Реппу, 1981). У. П. Мішенко (1988) спостерігав зниження тиску систоли з 147 до 130 мм рт. ст. через рік після початку занять оздоровчим бігом; причому зниження артеріального тиску починалося лише через 5--6 місяців після початку занять. За даними автора, досвідчені бігуни з багаторічним стажем занять у віці старше 40 років мають артеріальний тиск в межах 120/70-- 130/85 мм рт. ст.; з віком ці показники не збільшуються.

Зниження артеріального тиску під впливом дозованого тренування на витривалість у здорових людей послужило передумовою для її використовування при артеріальній гіпертонії. За даними огляду зарубіжної літератури, зробленого Л. А. Ланіберг (1988), заняття оздоровчою ходьбою і бігом з інтенсивністю 60--75 %. МПК приводили до зниження тиску (у хворих на гіпертонічну хворобу 1--11 стадії) систоли в середньому на 10 мм рт. ст., на 7--8 мм рт. ст. У ряді робіт підкреслюється, що зниження ПЕКЛО поєднувалося із зростанням МПК. Так, збільшення можливостей аеробів в результаті тренування на витривалість у хворих на артеріальну гіпертонію на 32 % привело до зниження тиску систоли на 16 мм рт. ст. і діастоли -- на 11 мм рт. ст. (Намелювання, 1970). При збільшенні МПК на 67 % тиск знизився: систола -- на 28 мм рт. ст. і діастола -- на 16 мм рт. ст. (Копан, 1981).

Зниження артеріального тиску і збільшення функціональних показників у гіпертоніків відмічене навіть після 4-тижневого тренування в ходьбі і бігу в умовах кардіологічного санаторію (Е. І. Чазов, 1972). Для стійкої нормалізації дуже важливий ефект тривалого утримання зниженого артеріального тиску -- протягом декількох годин після закінчення тренування. Так, у хворих із стабільною гіпертонією (тиск діастоли 91--110 мм) після бігу протягом 30--50 мін (інтенсивність 70 % МПК) знижене артеріального тиск зберігався протягом 4--10 ч. При цьому ступінь гіпотензивного ефекту у гіпертоніків був вищою, ніж у здорових, і зростала при повторних навантаженнях. Учені з Копенгагенського університету спостерігали 10 жінок із стійкою гіпертонією. Після 20 мін роботи на велоергометрі (ЧСС 130 уд/мин) у них відмічено зниження середнього тиску з 103 до 95 мм, ОПС -- з 1,13 до 0,91 ед. опори. Знижений рівень тиску утримувався протягом більше 4 ч після тренування. От чому, на думку деяких авторів, для швидкого досягнення гіпотензивного ефекту доцільно проводити два такі тренування