До незасвоюваних вуглеводів належать клітковина (целюлоза), що утворює оболонки рослинних клітин, та пектини, які зв'язують ці клі-тини між собою. Ці «баластні речовини» дуже важливі в харчуванні, вони стимулюють рушійну функцію кишечника, виділення жовчі, ство-рюють відчуття ситості, сприяють виведенню з організму холестерину. Протирання і варіння продуктів зменшують дію клітковини. Джерелами клітковини та пектину є овочі, фрукти, бобові, крупи.

Вітаміни регулюють процеси обміну речовин. Вони необхідні для формування ферментів, гормонів та ін. Достатня кількість вітамінів в організмі забезпечує ефективність життєвих процесів асиміляції. Завдя-ки вітамінам підвищуються захисні функції організму, зберігаються працездатність і міцне здоров'я. Вітаміни майже не синтезуються в орга-нізмі і повинні надходити з їжею.

Відсутність вітамінів у раціоні протягом тривалого часу може спри-чинити захворювання. Нестача в раціоні овочів, фруктів та ягід не-минуче призводить до дефіциту в організмі вітамінів С та Р. В разі переважного споживання рафінованих продуктів (цукор, вироби з бо-рошна вищих сортів, очищений рис тощо) в організм надходить мало вітамінів групи В. В разі тривалого харчування самою тільки рослинною їжею в організмі виникає нестача вітаміну Від.

Сезонні коливання вмісту вітамінів у харчових продуктах необхідно враховувати, складаючи меню. У зимово-весняний період в овочах та фруктах зменшується кількість вітаміну С, в молочних продуктах та яйцях — вітамінів А та О. Крім того, навесні менший асортимент овочів та фруктів—джерел вітамінів С, Р та каротину (провітаміну А).

Порушення збалансованості поживних речовин у раціоні також при-зводить до вітамінної недостатності організму. Навіть у разі достат-нього щодо середньої норми споживання вітамінів, але тривалого де-фіциту повноцінних білків може виникати недостатність в організмі ба-гатьох вітамінів. Надмір у харчуванні вуглеводів, особливо за рахунок цукру та кондитерських виробів, може спричинити В і-гіповітаміноз. Тривалий дефіцит або надмір у харчуванні одного з вітамінів може по-рушити використання інших.

Підвищена потреба організму на вітаміни може спричинятися особ-ливостями праці, побуту, клімату, вагітністю, годуванням груддю. У цих випадках нормальний для звичайних умов вміст вітамінів в їжі виявляє-ться малим. В умовах дуже холодного клімату потреба у вітамінах підвищується на ЗО—50%. Забезпечення потреби організму у вітамінах Здійснюється за рахунок різноманітного харчування та

приготування їжі, пов'я-заного з мінімальними втратами їх у процесі кулінарної обробки про-дуктів харчування.

Неправильне збері-гання та кулінарна об-робка продуктів призво-дять до значних втрат вітамінів, особливо С, А, Ві та каротину. Так, внаслідок теплової кулі-нарної обробки втрати становлять у середньому 20 % для вітамінів Вг та РР, ЗО % для В,, Вб, А та каротину і 50 % для вітаміну С.

Добову потребу в основних вітамінах на-ведено в табл. 2.

Мінеральні речовини підтримують кислотно-лужну рівновагу в ор-ганізмі. Залежно від їх вмісту в організмі та продуктах харчування вони поділяються на макро- і мікроелементи. До макроелементів на-лежать кальцій, фосфор, магній, калій, нагрій, хлор та сірка. Мікро-елементи містяться в організмі і в продуктах в дуже малих кількос-

3. Орієнтовний добовий набір продуктів, г, для харчування осіб похилого віку

4 Орієнтовний добовий набір продуктів, г, для харчування дітей та підлітків

Продукт | 7-10ро-ків | 11-13 ро-ків |

14 -17 років

14-17 Юнаки | років Дівчата

М'ясо | 140 175 220 | 220

Молоко та кисломолочні про-дукти | 506 500 500 | 500

Сметана та вершки | 15 15 15 | Ї5

Сир кисломолочний | 40 45 50 | 50

Масло вершкове | 25 25 30 | 30

Олія | 10 15 15 | 15

Риба | 40 60 70 | 60

Цукор | 70 85 100 | 100

Макарони | 15 15 15 | 15

Крупи | 35 35 35 | 35

Борошно | 20 20 20 | 20

Яйця (1 ШТ.—-40 г) | 40 40 40 | 40

Овочі | 275 300 350 | 330

тях. До них належать залізо, мідь, марганець, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молібден, ванадій, нікель, стронцій, кремній, селен. Значення мі-неральних речовин багатогранне. Мінеральні речовини їжі мають пере-важно лужний (кальцій, магній, натрій, калій) або кислотний (фосфор, сірка, хлор) вплив на організм. Залежно від мінерального складу деякі продукти (молочні, овочі, фрукти, ягоди) спричиняють лужні зрушен-ня, інші (м'ясо, риба, яйця, хліб, крупи) — кислотні. Мінеральні речо-вини — незамінна складова їжі, а їх тривала нестача або надмір у хар-чуванні призводять до порушення обміну речовин.

Неправильна кулінарна обробка продуктів харчування знижує вміст мінеральних речовин у них. Так, внаслідок тривалого варіння обчищених овочів до 20—30 % мінеральних солей переходить у відвар, мінеральні речовини втрачаються і в разі неправильного розморожування м'яса та риби. Тому не слід довго вимочувати продукти або виливати овочеві відвари (їх треба використовувати для приготування супів). Мінераль-ний склад їжі краще зберігається в разі варіння на парі, а також ва-ріння овочів у шкірочці з наступним обчищенням.

Для організації раціонального харчування членів родини у щоден-ний раціон слід включати найрізноманітніші продукти харчування. Кількість і склад потрібних продуктів змінюються залежно від віку (табл. З та 4).

Для харчування дорослих людей рекомендується такий орієнтовний добовий набір продуктів, г:

Хлібопродукти у переведенні на борошно ..... 330

Картопля ................. 265

Овочі та баштанні . ............ 400

Фрукти свіжі . . ............. 260

Сухофрукти ................ 10

Цукор .................. 100

Олія ................... 20

М'ясо та м'ясопродукти . .......... 205

Сало ................... 5

Риба та рибопродукти ............ 50

Молоко .................. 450

Масло вершкове .............. 15

Сир кисломолочний ............. 20

Сир твердий ................ 18

Сметана .................. 18

СКЛАДАННЯ МЕНЮ

Однією з найважливіших умов раціонального харчування е скла-дання меню. Слід прагнути, щоб воно було різноманітне. Проте най-частіше все-таки буває так,