P E З У Л Ь Т А Т: випрямляє деформований хребет, дає відпочинок серцю. Розвиває всі суглоби нижніх кінцівок і тазу. Виховує і закріплює силу волі, покращує самопочуття.

4. «НАПІВВЕРБЛЮД»

Станьте на коліна. Поволі нахиляйтесь назад, поки руки не торкнулися п'ят. За допомогою рук утримуємо позу до хвилини. Стоячи на колінах — вдих, при випрямленні — видих. Виконавши позу — розслабтесь.

І І в а р і а н т (складний). «Верблюд». Стоячи на колінах, поволі нахиляємось назад, поки не торкнемось головою п'ят. Утримуємо позу за допомогою рук. Дихальний процес такий, як у першому варіанті.

P Е ЗУ Л Ь Т А Т: цю позу називають «діамант». Стимулює емоційні функції, допомагає збільшувати зріст, розвиває гнучкість суглобів і всього тіла. Позитивно впливає на волю і самопочуття.

5. «КОБРА»

Ляжте на живіт, повністю розслабте всі м'язи. Зігніть руки в ліктях і притисніть до тулуба, пальці витягнуті вперед. Підводьте голову і тулуб до крижів повільно угору — спокійно, плавно. Одночасно вдихайте. Руки служать тільки опорою. Прогнувшись повністю, затримайте на кілька секунд повітря. Голову тримайте прямо. Повертаючись у вихідне положення, видихайте. Тіло спирається на підлогу своєю нижньою частиною від пупка до пальців ніг. Вдихати, видихати і затримувати повітря кожен повинен відповідно до своїх можливостей. Вправу виконуємо 5-6 раз, потім 8-10 раз. Початківці підводять грудну клітку і тулуб за допомогою рук. Поступово тренуючись, підняття тулуба за рахунок спинних м'язів, а руки — лише легка опора. Виконуючи вправу, зосередьте всю увагу на тому, що діється в м'язах спини.

РЕЗУЛЬТАТ: мобілізуються різні нервові центри і сплетіння. Тонізує глибокі і поверхневі м'язи спини, зміцнює черевні м'язи. Ліквідує деформації хребта. Стимулює нервову систему. Запобігає відкладенню солей.

6. ПОЗА «ЛУК»

До цієї вправи переходять при освоєнні вправи «Кобра».

Ляжте на живіт, витягнувши ноги. Зігніть ноги в колінах максимально догори і відведіть назад. Підведіть голову, одночасно потягніть сильно за ноги і прогніть тіло вгору так, щоб від верхньої частини хребта до колін воно утворило вигнуту дугу. Вигинаючись, зробіть глибокий вдих. Усе тіло спирається на підлогу ділянкою пупка. Затримати повітря і залишатись у такому положенні, доки вам зручно. Ефективність вправи збільшується, якщо зробити кілька погойдувань уперед-назад, як колисці. Рівномірно дихати. Потім відпустити кісточки. Дихають так: вигинаючись угору — вдих на 3-5 сек., при фіксації вправи — затримка дихання на 6-10 сек., повертаючись у вихідне положення — видих на 3-5 сек.

РЕЗУЛЬТАТ: вправа стимулює діяльність ендокринних залоз (особливо щитовидної, печінки, нирок, надниркових і підшлункової залоз). Сприятливо позначається на діяльності мозку і його функціях. Зміцнює хребет і всі нервові центри, розташовані вздовж нього.

КОМПЛЕКСИ ДЛЯ ВИХОВАННЯ ШВИДКІСНИХ ЗДІБНОСТЕЙ

Комплекс 1.

1. Прискорення з високого старту на 10, 15, 20 метрів.

2. Ловля м'яча (волейбольного, футбольного, тенісного) при відскоку від стіни.

Комплекс 2.

1. Біг із закиданням гомілки назад.

2. Стрибки через скакалку.

Комплекс 3.

1. Біг із високим підніманням стегна (з вихідних положень: руки за спиною, на колінах, опущені вниз).

2. Ловля падаючого предмета за командою партнера (предмет: м'яч, гімнастична палиця тощо).

Комплекс 4.

1. Біг із різних стартових положень (сидячи, сидячи із схрещеним ногами, спиною в напрямку бігу тощо).

2. Біг під скакалкою, що обертається.

Комплекс 5.

1. Біг на прямій із перешкодами, встановленими па відстані 10, 15, 20 метрів.

2. Стрибки вгору за командою партнера з діставанням предмета.

Комплекс 6.

1. Біг через набивні м'ячі на відстані 5, 10, 15, 20 метрів.

2. Стрибки через гімнастичну лаву (вперед-назад).

Комплекс 7.

1. Біг із прискоренням за сигналом.

2. Лежачи на лопатках, махові рухи ногами (педалювання) і прискоренням.

Комплекс 8.

1. Передача м'яча в парах сидячи-лежачи.

2. Серія стрибків на місці: два стрибки на малій висоті, третій — на повну силу. -

Комплекс 9.

1. Біг перехресним кроком.

2. Стрибки через скакалку у швидкому темпі.

Комплекс 10.

1. Біг на місці біля опори.

2. Біг із зупинкою за сигналом.

КОМПЛЕКСИ ДЛЯ ВИХОВАННЯ СПРИТНОСТІ

Комплекс 1.

1.Кидок м'яча (волейбольного, баскетбольного, футбольного) на точність у квадрат чи коло, що намальовані на стіні (з відстані 3,4,5 метрів).

2. Стрибок у довжину з місця при вихідному положенні спиною..до

напрямку стрибка.

Комплекс 2.

1. Метання чи кидання п'яти м'ячів із максимальною швидкістю (м'ячі біля ніг) у ціль лівою рукою знизу па відстань 3, 4, 5 метрів.

2. Біг із вихідного положення спиною до напрямку бігу за сигналом.

Комплекс 3.

1. Подолання перешкод (гімнастичні лави, м'ячі тощо) стрибки на лівій-правій ногах.

2. Метання м'яча в цілі, після колового обертання тулуба вправо-вліво. На рахунок: 1-2-3 — обертання, 4 — кидок м'яча з відстані 3, 4, 5 метрів.

Комплекс 4.

1. Метання м'яча n ціль (волейбольного, баскетбольного, футбольного) із вихідного положення сидячи на підлозі, стільці, гімнастичній лаві (відстань до цілі 2, 3, 4 метри).

2. Біг з оббіганням предметів на відстані 10-15 метрів (4-5 стояків чи набивних м'ячів).

Комплекс 5.

1. Швидкісне ходіння по гімнастичній лаві — зіскок, перекид уперед, кидання м'ячів (3, 4, 5 шт.) у ціль із відстані 6, 7, 8 метрів.

2. Стрибки по «грудках» на одній, двох