Реферат на тему:
Розвиток сили
Сила – це здатність переборювати зовнішній опір або протидіяти йому за допомогою м’язових зусиль. В якості опору можуть виступати, наприклад, маса обтяжень предметів, спортивного знаряддя; опір партнера; опір навколишнього середовища; реакція опори при взаємодії з нею; сили земного тяжіння, які дорівнюють масі тіла людини тощо. Чим більший опір, тим більше потрібно сили для його подолання.
При виконанні тої або іншої рухової дії м’язи людини можуть виконувати чотири основні різновиди роботи: утримуючу, долаючу, поступливу і комбіновану.
Утримуюча робота виконується внаслідок напруження м’язів без зміни її довжини, наприклад, утримання штанги на прямих руках (ізометричний режим напруження).
Долаюча робота виконується внаслідок зменшення довжини м’яза при його напруженні (міометричний режим напруження). Вона надає можливість переміщувати власне тіло або якийсь вантаж у відповідних рухах, а також долати сили тертя або еластичного опору.
Поступлива робота виконується внаслідок збільшення довжини напруженого м’яза (поліометричний режим напруження). Завдяки поступливій роботі м’язів відбувається амортизація в момент, наприклад, приземлення у стрибках, бігу і т. д.
Найчастіше м’язи виконують комбіновану роботу, яка складається з почергової зміни долаючого і поступливого режимів роботи, наприклад, у циклічних фізичних вправах.
Види силових здібностей розрізняють за характером поєднання режимів напруження м’язів: власне силові здібності і швидкісно-силові здібності. Одним із різновидів швидкісно-силових здібностей є здібність, яка отримала назву «вибухова сила». «Вибухова сила» – це здатність людини проявляти великі величини сили за найменший проміжок часу. Вона має вельми суттєве значення в ряді швидкісно-силових дій, наприклад, при старті в спринтерському бігу, в стрибках, метаннях, ударних діях у боксі тощо.
Залежно від режиму роботи м’язів розрізняють статичну (коли м’язи напружуються, а переміщення тіла, його ланок чи предметів, з якими взаємодіє людина, відсутнє) і динамічну (коли подолання опору супроводжується переміщенням тіла, чи окремих його ланок у просторі).
Для кількісної оцінки силових здібностей користуються динамометрами різної конструкції (кистевий і становий динамометри), а також виконання силових вправ з обтяженнями (піднімання штанги, гирі).
Цілісні показники зовнішніх проявів силових здібностей визначаються на основі комплексу спеціальних контрольних вправ і відповідних тестів, які мають місце в програмі фізичного виховання школярів, наприклад, стрибки в гору і довжину, метання гранати і м’ячика, підтягування у висі і т. ін.
Отже, головним фактором у прояві сили є м’язове напруження. Разом із тим, не останню роль при цьому відіграє і маса тіла людини. В зв’язку з цим розрізняють абсолютну м’язову силу і відносну.
Абсолютну силу оцінюють за подоланням предметного обтяження максимальної ваги (штанги) або за показниками динамометра.
Відносну силу оцінюють за тими ж параметрами, але з розрахунку на 1 кг ваги власного тіла.
У деяких видах спорту (наприклад, у метаннях) успіх забезпечується великою абсолютною силою, в тих видах спорту, де збільшення ваги обмежується ваговими категоріями або де потрібно багаторазово переміщувати тіло (наприклад, виконання комбінації на гімнастичному приладі), успіх забезпечує відносна сила.
Прогресивний розвиток силових якостей людини відбувається до 25-30- річного віку і характеризується гетерохронністю. Це означає, що одні вікові періоди характеризуються низькими темпами розвитку силових якостей, а інші – високими. Так, наприклад, загальний розвиток сили м’язів до 9-10- річного віку у дівчаток і до 10-11- річного віку у хлопчиків незначний. Віковий період від 9-10 до 16-17 років характеризується найбільш високими темпами приросту абсолютної сили м’язів. У подальшому темпи зростання сили поступово уповільнюються.
Найбільш високі темпи приросту абсолютної сили, за показниками дев’яти основних груп скелетних м’язів і у жінок, і у чоловіків припадають на вікові періоди від 10-11, від 12-14 та від 15 до 17 років.
До 10-11-річного віку величини річного приросту абсолютної сили у дівчаток і хлопчиків майже не відрізняються. А вже починаючи з 12 років м’язова сила у дівчаток зростає повільніше, ніж у хлопчиків. Після 6 років в усіх наступних вікових періодах сила м’язів рук і тулуба у хлопчиків значно більша, ніж у дівчаток.
Вікова динаміка відносної сили має дещо інший характер. Так, у дівчаток 10-11 років відносна сила досягає показників дорослих жінок.
Маючи уявлення про сутність силових здібностей, можна адекватно добирати відповідні засоби для їх розвитку. Силовими вправами вважаються ті, виконання яких вимагає більшої величини напруження м’язів, ніж у звичайних умовах їх функціонування. В якості основних засобів використовуються фізичні вправи з обтяженнями, які спрямовано стимулюють збільшення ступеня напруженості м’язів.
За особливостями обтяжень вся різноманітність силових вправ поділяється на такі групи:
- Вправи з обтяженням масою власного тіла (підтягування, віджимання, присідання, стрибки тощо).
- Вправи з обтяженням масою предметів (штанга, гирі, гантелі, набивні м’ячі тощо).
- Вправи з обтяженням опором (опір еластичних предметів, опір партнера, опір навколишнього середовища, самоопір тощо).
- Вправи з комбінованим обтяженням (підтягування стрибки і т. ін. з обтяженням власного тіла додатковою масою).
- Вправи на силових тренажерах.
- Ізометричні вправи.
Приступаючи до самостійних занять з розвитку сили необхідно дотримуватись наступних компонентів методики:
1. Мета заняття.
2. Тривалість занять (кількість тижнів).
3. Кількість занять у тижневому циклі.
4. Знати свій власний повторний максимум (ПМ) у виконанні кожної конкретної силової вправи.
5. Яке має бути обтяження (в %) від максимального результату з урахуванням мети заняття.
6. Число повторень в одному підході.
7. Число підходів (серій).
8. Характер і інтервал відпочинку між підходами і серіями.
Орієнтовна програма почергового розвитку максимальної сили шляхом збільшення м’язової маси різних м’язових рук
Зміст заняття (фізичні вправи):
І. Вправи для м’язів ніг. В.п. – штанга на плечах. Після короткого вдиху присісти –