видих, стати – вдих.
1. Тривалість занять – 4-6 тижнів.
2. Кількість занять у тижневому циклі – 3.
3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) – 50 кг.
4. Обтяження в % від максимального – 25-37 кг.
5. Число повторень в одному підході (разів) – від 6-8 до 10-12.
6. Число підходів (серії) - - від 2-3 до 5-6.
7. Режим роботи – розвиваючий.
8. Характер відпочинку:
- між підходами – активний;
- між серіями – комбінований.
9. Інтервал відпочинку:
- між підходами – ЧСС 101 -120 уд/хв;
- між серіями – ЧСС 91 -120 уд/хв.
ІІ. Вправи для м’язів тулуба. В.п. – штанги на плечах. Після короткого вдиху повільно нахилити тулуб і дещо зігнути ноги. Випростовуючись піднятись навшпиньки.
1. Тривалість занять – 4-6 тижнів.
2. Кількість занять у тижневому циклі – 3.
3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) - 25 кг.
4. обтяження в % від максимального – 12-18 кг.
5. Число повторень в одному підході (разів) – від 6-8 до 10-12.
6. Число підходів (серії) –від 2-3 до 5-6.
7. Режим роботи – розвиваючий.
8. Характер відпочинку:
- між підходами – активний;
- між серіями – комбінований.
9. Інтервал відпочинку:
- між підходами – ЧСС 101-120 уд/хв;
- між серіями – ЧСС 91-120 уд/хв.
Орієнтовна програма концентрованого розвитку максимальної сили шляхом збільшення м’язової маси різних м’язових груп у розвиваючому і підтримуючому режимах
Зміст заняття (фізичні вправи):
І. Вправи для м’язів ніг. В.п. – штанга на плечах. Після короткого вдиху присісти – видих, стати – вдих.
1. Тривалість занять – 4-6 тижнів.
2. Кількість занять у тижневому циклі – 3.
3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) – 50 кг.
4. Обтяження в % від максимального – 15-20 кг.
5. Число повторень в одному підході (разів) – від 6-8 до 10-12
6. Число підходів (серії) – від 2-3 до 5-6.
7. Режим роботи – підтримуючий.
8. Характер відпочинку:
- між підходами – активний;
- між серіями – комбінований.
9. Інтервал відпочинку:
- між підходами – ЧСС 101-120 уд/хв;
- між серіями – ЧСС 91-120 уд/хв.
ІІ. Вправи для м’язів тулуба. Вю.п. – штанги на плечах. Після короткого вдиху повільно нахилити тулуб і дещо зігнути ноги. Випростовуючись піднятись навшпиньки.
1.Тривалість занять – 4-6 тижнів.
2. Кількість занять у тижневому циклі – 3.
3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) – 25 кг.
4. Обтяження в % від максимального – 12-18 кг.
5. Число повторень в одному підході (разів) – від 6-8 до 10-12.
6. Число підходів (серії) – від 2-3 до 5-6.
7. Режим роботи – підтримуючий.
8. Характер відпочинку:
- між підходами – активний;
- між серіями – комбінований.
9. Інтервал відпочинку:
- між підходами – ЧСС 101-120 уд/хв;
- між серіями – ЧСС 912-120 уд/хв.
ІІІ. Вправи для м’язів рук і плечового поясу. Штанга на грудях. Жим штанги лежачи на горизонтальній або похилій лаві після короткого вдиху – вижати штангу вгору, повільно опустити.
1.Тривалість занять – 4-6 тижнів.
2. Кількість занять у тижневому циклі – 3.
3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) – 40 кг.
4. Обтяження в % від максимального – 40кг.
5.Число повторень в одному підході (разів) – від 6-8 разів до 10-12.
6. Число підходів (серії) – від 2-3 до 5-6.
7. Режим роботи – підтримуючий.
8. Характер відпочинку:
- між підходами – активний.
- між серіями – комбінований.
9. Інтервал відпочинку:
- між підходами – ЧСС 101-120 уд/хв;
- між серіями – ЧСС 91-120 уд/хв.
Параметри тренувальних навантажень при застосуванні
Ізометричних вправ і вправ в самоопорі.
1. Величина зусилля -80-90% від максимального.
2. Тривалість – 2-3 з установкою на якомога швидше досягнення максимального ізометричного напруження.
3. Кількість повторень від 2-3 до 5-6 повторень через 6-10с. В одному підході.
4. На одну групу м’язів виконують 2-4 підходи.
5. При виконання напружень загального впливу – виконуються одну серію із 2-4 підходів.
6. При локальних напруженнях м’язів кількість серій може бути доведена до 3-4 водному занятті.
7. Відпочинок між підходами – екстремальний, між серіями – повний, комбінований.
Методичні поради з розвитку сили та вказівки щодо запобігання травм
- Перед виконанням вправ на силу необхідно добре розім’ятися і зберігати організм у теплі протягом всього заняття.
- Збільшення величини обтяжень та загальний обсяг силових навантажень слід робити поступово, особливо на початкових етапах занять силовими вправами.
- Добір нових вправ для розвитку сили має здійснюватись через добре засвоєння їх техніки з обачливим визначенням величини обтяжень.
- На початкових етапах силової підготовки розвиток усіх скелетних м’яів слід здійснювати гармонійно.
- Під час виконання силових вправ з неграничними обтяженнями дихання затримувати не слід.
- Для зменшення навантажень на хребет слід користуватися спеціальним важкоатлетичним поясом, а в інтервалах відпочинку між силовими вправами виконувати виси.
- Щоб уникнути травм хребта необхідно систематично зміцнювати м’язи живота та тулуба.
- Пряме положення хребта є найбільш зручним при виконанні вправ, що діють на нього.
- Треба знати, що найбільшу рухливість у колінних суглобах, при виконанні присідань з обтяженнями, забезпечує зручне вихідне положення ступнів.
- Щоб запобігти перенапруженню серцево-судинної системи, не слід робити глибокий вдих перед натужуванням. Найбільш оптимальний напіввдих повинен становити 60-70 % від глибокого вдиху.
- В інтервалах відпочинку між силовими вправами слід виконувати вправи на розтягування. Амплітуда рухів повинна бути на 10-12 % меншою за максимальну у відповідному суглобі.
- При відчуттях болю або поколювання у м’язах, зв’язках, сухожиллях чи суглобах слід негайно припинити виконання відповідної вправи.
Орієнтовні вправи для розвитку сили основних м’язових груп
Вправи для м’язів рук і плечового поясу:
1. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи: на стегнах; повздовжньо руки на лаві; в упорі; лежачи ззаду, руки на лаві.
2. Згинання