Вихід рук з води здійснюється швидким маховим рухом. Над водою з’являються лікті, передпліччя, кисті. Вихід кистей з води відбувається за лінією тазу, дещо в стороні від стегон, в цей момент вони розслаблені і повернуті долонями в середину.

Рух руками над водою здійснюється плавним махом майже прямих і розслаблених рук через сторони вперед. Плечовий пояс плавця в цей момент дещо припіднімається над поверхнею води, що сприяє рухам рук над водою. В 2-й половині проносу рук голова спортсмена опускається лицем вниз, допомагаючи плавно прискорити рух рук вперед.

До моменту входу рук у воду кисті повертаються долонями вниз-назовні, а лікті утримуються так, щоб кисті першими торкнулись води.

Вхід рук у воду проходить приблизно на ширині плечей. Першими занурюються кисті, за ними - передпліччя і плечі.

Дихання узгоджується з рухами рук. На початку основної частини гребка починається плавне розгинання шиї, голова плавця повільно повертається лицем вперед і до кінця гребка руками піднімаються на поверхнею води (разом з плечовим поясом). Вдих співпадає з моментом виходу рук з води. В цей момент підборіддя рухається біля самої поверхні води, погляд плавця спрямований вперед. Закінчується вдих в І-й половині рухів рук над водою. Лице спортсмена опускається у воду.

При плаванні дельфіном, як правило, виконується один вдих і один видих на повний цикл рухів рук.

Рухи тулуба і ніг. Тулуб і ноги плавця виконують активні хвилеподібні рухи вверх-вниз. Коли стопи роблять хлистоподібний удар вниз, таз припіднімається вверх, а плечовий пояс наковзує на воду, дещо занурюючись вниз і під час рухів гомілок і стоп вверх, таз енергійно опускається вниз, а плечовий пояс дещо припіднімається. Тіло плавця просувається вперед по пологій хвилеподібній траєкторії.

Ритмічні і активні рухи тулубом сприяють найбільш ефективно узгоджувати робочі і підготовчі рухи руками і ногами.

Рухи ногами починаються від тазу (його руки забезпечують великі м’язи передньої і задньої поверхні тулуба) і вслід за тазом в рух включаються стегна потім гомілки і стопи. Енергійний удар стопами вниз (таз в цей момент рухається вверх) - основний робочий рух ногами. В цілому рухи ногами вниз мають хлистоподібний характер з вираженим обгоном тазом і стегнами гомілок і стоп. Загальний характер рухів - неперервний і пружний. Рух тазом вниз тут же змінюється його рухом вверх і т.д.

Загальна координація рухів. Найбільш раціональне узгодження рухів при плаванні дельфіном спостерігається при двоударній координації. Два повних удари стопами вниз виконуються на один закінчений цикл рухів руками, І-й хлистоподібний удар ногами вниз співпадає з входом рук у воду, ІІ-й – в момент виконання руками другої половини основної частини гребка.

Брас

Брас характеризується одночасними і симетричними рухами рук і ніг. На відміну від дельфіну весь цикл рухів рук відбувається у воді.

По швидкості брас займає останнє місце серед спортивних способів плавання. Проте він має найбільше значення в прикладному плаванні, оскільки дозволяє спортсмену плисти тихо, добре спостерігати простір над водою, долати значні відстані. В зв’язку з тим, що робочі рухи ніг при плаванні брасом створюють велику силу тяги, плавець може ефективно застосовувати ці рухи при транспортуванні потерпілого і різних предметів. Брас також з успіхом застосовують при плаванні під водою.

На змаганнях з плавання брасом пливуть дистанції 100 і 200 м в комплексному плаванні на дистанція 200 і 400м (третій відрізок 50 чи 100 м) і на другому етапі комбінованої естафети 4 х 100 м.

Кожний цикл рухів в брасі складається з одного руху рук, одного руху ніг, одного вдиху і одного видиху у воду.

Положення тіла. При плаванні брасом тіло плавця знаходиться біля поверхні води у витягнутому положенні, а голова опущена лицем у воду. В періоди виконання гребків рук і ніг, а також в момент виконання вдиху положення тіла і кути атаки постійно змінюються досягаючи 12-18°.

Рухи руками. У вихідному положенні руки випрямлені і витягнуті вперед майже паралельно. Долоні повернуті до низу. М’язи рук розслаблені.

Захват. З вихідного положення руки починають плавно рухатись вперед, всторони - вниз, одночасно долоні повертаються назовні, кисті дещо згинаються у променево-зап’ястних суглобах, лікті стають вище кистей. Коли кут між поверхнею води і передпліччям складає близько 15-20°, а кисті будуть знаходитись на глибині 25-30 см від поверхні води, фаза захвату закінчується.

Основна частина гребка починається у момент зміни напрямку руху кистей, визваного згинанням рук і обертанням передпліч у ліктьових суглобах, кисті рухаються в сторони-вниз-назад. Коли кут згинання рук у ліктях складає близько 120°, а передпліччя буде знаходитись під кутом 50-70° до поверхні води, перша частина гребка руками закінчується – долоні і внутрішні поверхні передпліч здійснили підтягування. У заключній частині гребка кисті і передпліччя сильно відштовхуються від води, рухаючись в напрямку назад-досередини по крутій траєкторії. Цей рух виконується з прискоренням. Він забезпечує появу значного тиску гребучих поверхонь долонь і передпліч на воду. Енергійно завершуючи гребок руками, плавець направляє себе вперед і дещо вверх. У кінці цієї фази кисті і лікті зближуються під підборіддям плавця. У цей момент спостерігається найбільш високе положення плечового поясу, голова припіднімається над водою і робиться вдих.

Підготовчий рух. Виведення рук вперед продовжує закінчення фази гребка. Кисті повернуті долонями одна до одної і дальше вперед рухаються сповільнено, плавно. Кисті повертаються долонями вниз і майже

дотикаються. У кінці виведення, плавець знову активно посилає майже випрямлені руки уперед, шоб почати черговий гребок.

Рухи ніг. В