Відштовхування - робоча фаза рухів ніг. Перед відштовхуванням ноги зігнуті в кульшових суглобах до кута 120-140°, гомілки займають положення, перпендикулярне до поверхні води, стопи розвернуті пальцями в сторони, коліна розведені не більше ширини тазу.

Під час відштовхування стопи рухаються через сторони - назад, а пізніше назад до середини, ноги енергійно випрямляються і змикаються разом.

Цей єдиний злитий рух виконується швидко і має хлистоподібний, “вибуховий” характер. Під час відштовхування плавець намагається направити стегна вверх до поверхні води, а стопи - майже строго назад, не опускаючи їх глибоко вниз.

Після завершення відштовхування, стегна гомілки і стопи відразу розслаблюються і якби спливають до самої поверхні води. Настає недовга пауза в рухах ніг, під час якої вони зберігають добре обтічне положення.

Підтягування - підготовча фаза рухів ніг. Вона починається за рахунок плавного згинання ніг в колінних суглобах. Розславлені гомілки і стопи рухаються близько до поверхні води, стегна зберігають обтічне положення і не опускаються помітно вниз. Підтягування виконується єдиним плавним рухом, з прискоренням в момент розвертання стоп в сторони. Стопи розвертаються миттєво і плавець відразу переходить до відштовхування.

Загальна координація рухів. З вихідного положення, в якому руки і ноги випрямлені і майже дотикаються, захват і підтягування виконують руки, а ноги залишаються випрямленими і розслабленими. Коли руки закінчать підтягування, ноги починають підготовчий рух (підтягування). Тепер руки виконують відштовхування і вступають у фазу виведення, а ноги продовжують підтягування (в цей момент виконується вдих). Коли лікті знаходяться на рівні підборіддя, ноги закінчують згинання в колінних і кульшових суглобах і розвертають стопи назовні. Тепер руки витягуються вперед, а ноги починають відштовхування. Цикл закінчується, коли прямі руки ковзають попереду, а прямі але не напружені ноги піднімаються до поверхні води.

Старт з тумбочки

У відповідності з правилами змагань спортсмени при плаванні усіма способами, крім плавання на спині, виконують старт стрибком зі стартової тумбочки. Її висота від рівня води становить 0,5 - 0,75 м.

Техніку старту з тумбочки можна умовно розділити на наступні елементи (фази): вихідне положення, підготовчі рухи, поштовх, політ в повітрі, вхід у воду і ковзання, початок плавальних рухів і вихід на поверхню води (рис. 14).

Рис.14. Техніка виконання старту з тумбочки. Фази руху: 1 - замах з підсіданням, 2 - відштовхування з махом руками, 3 - політ, 4 - вхід у воду, 5 - ковзання під водою.

Вихідне положення плавця на старті повинно забезпечити швидкий і ефективний стрибок після команди. Це в значній мірі залежить від індивідуальних анатомо-фізіологічних особливостей спортсмена і його фізичних можливостей. В зв’язку з цим вихідне положення плавця на старті може мати багато варіантів, що відрізняються між собою положенням окремих частин тіла (тулубу, ніг, рук).

У вихідному положенні на старті (рис. 11) стопи плавця знаходяться на ширині тазу, пальці ніг захвачують передній край тумбочки, тулуб нахилений вперед і дещо вниз, кут між стегнами і тулубом складає 30-60°, ноги оптимально зігнуті в колінах (110-115°). В цьому положенні коліна знаходяться над пальцями ніг, а плечовий пояс - дещо - спереду стоп і над ними. Вага тіла на передній частині стоп, плавець готовий по стартовому сигналі легко і швидко вивести тіло з рівноваги.

Положення рук в вихідному положенні варіативне, частіше вони витягнуті вперед-вниз, рідше - відведені назад. В сучасних варіантах розповсюджений старт захватом руками за тумбочку (старт з захватом) (рис. 15).

Рис. 15. Вихідне положення плавця на тумбочці: а - в традиційному варіанті старту, б - в старті з захватом.

Підготовчі рухи - замах з підсіданням. Завдання плавця - в найкоротший час вивести тіло в найбільш вигідне для відштовхуваная положення. Він виконує енергійний рух тулубом і головою в напрямку вперед-вниз і замах руками, швидко виводячи тіло з рівноваги. Це енергійний кругоподібний рух руками вверх-вниз-вперед.

У варіанті старту з захватом, плавець в момент підсідання, замість замаху натискує пальцями рук і долонями на передній край тумбочки допомагаючи цим рухом швидше вивести тіло з рівноваги і послати його вперед.

Відштовхування з махом рук - головна робоча фаза стартового стрибка. Спортсмену необхідно відштовхнутись від тумбочки за рахунок розгинання ніг в колінних, кульшових і гомілково-стопних суглобах, виконати в одному ритмі з цим рухом мах руками вперед, посилаючи тіло вперед-вверх.

При відриві стоп від тумбочки голова плавця направлена лицем вперед-вниз, руки витягнуті вперед долонями вниз, ноги випрямлені, носки відтягнуті. Кут між поздовжньою віссю тіла і горизонтом складає 10-20°.

Політ виконується по такій траєкторії, щоб до моменту входу у воду надати тілу добре обтічне положення і реалізувати енергію стартового стрибка, в поступальний рух у воді вперед. Під час польоту тіло залишається витягнутим, його м’язи оптимально напружені. Під час польоту плавець повертається відносно поперикової вісі - так, щоб у воду першими ввійшли руки, пізніше голова, тулуб.

При вході у воду тіло зберігає обтічне положення. Кут входу в воду -15-30°.

Під час ковзання під водою тіло рухається вперед з максимально високою швидкістю, зберігаючи обтічне положення. Важливо цю високу швидкість своєчасно підтримати гребковими рухами ніг і рук, ковзання виконується на глибині біля 50 см.

Вихід на поверхню води відбувається за рахунок плавальних рухів. Старт з тумбочки виконується в