Різноманітні методики тренування автогенної дуже популярні і застосовуються в різних сферах життєдіяльності з метою терапії і корекції — у медицині, спорті, педагогіці, на виробництві, при самовихованні й ін.

Існує багато методів, за допомогою яких індивід ре-гулює не тільки власну поведінку, а й поведінку інших. Серед них важливе місце належить автотренінгу. Цей психотерапевтичний метод поєднує в собі елементи само-навіювання та саморегуляції. Він допомагає управляти своїми емоціями, відновлювати сили і працездатність, знімати велике нервове напруження. Займатися автотре-нінгом найкраще в тихому, затемненому приміщенні. Одяг має бути теплим, вільним, не заважати диханню.

Сядьте зручніше в крісло чи на стілець, руки пок-ладіть на стегна, заплющіть очі, розслабте всі м'язи. Кожну з формул навіювання повторюйте декілька разів (кількість залежить від результату її дії на організм). Поступово занурюйтесь у стан комфорту, тепла. Усе по-винно відбуватися ніби у напівдрімотному стані, без нап-руження, без зосередженості уваги на чомусь побічному. В центрі вашої уваги, внутрішнього погляду мусить бути лише та частина тіла, що згадується у формулі. Увагу з однієї частини тіла на іншу потрібно переносити повіль-но, поступово.

Повільне дихання необхідно проводити не менше 2—3 хв. Дихайте із задоволенням, намагаючись відчути легкий потік повітря через ніздрі. Розслаблюючи м'язи, уявіть собі, що вони поступово розтікаються, втрачають зовнішні обриси. Ваша увага повинна рухатись по тілу зверху вниз. Обличчя слід розслабляти поелементно, від лоба до підборіддя, тіло — з голови до пальців рук і ніг. Повторюйте ці уявні процедури, доки не відчуєте пози-тивних змін в організмі.

Щоб навіяти собі тепло, уявіть, що ви лежите у теп-лій воді, на теплому піску, під сонцем і ваше тіло зігрі-вається. Ваші судини при цьому розслаблюються, роз-ширюються. Випадкові подразники, впливи, перешкоди ліквідуйте, примовляючи: «Про це пізніше», «Зараз не до цього» тощо.

Перш ніж проводити автотренінг у повному обсязі, на першому занятті необхідно засвоїти підготовчі формули (не більше трьох-чотирьох). З часом слід поступово розши-рювати автотренінг, збільшуючи кількість формул і трива-лість занурення і виходу з нього.

Наводимо зразок етапів автотренінгу і формул наві-ювання.

Підготовка

1. Влаштовуюсь зручно.

2. Влаштовуюсь якомога зручніше.

3. Нікуди не поспішаю.

4. Мене че"кає приємна процедура.

5. Дихаю повільно і спокійно. Дихаю із задоволенням.

Занурення

1. Я заспокоююсь.

2. Я спокійний, мені приємно.

3. Обличчя спокійне.

4. Усе моє тіло розслаблюється.

5. Обличчя спокійне.

6. Руки розслаблюються.

7. Кисті рук розслаблюються.

8. Кисті рук важчають і починають теплішати.

9. Кисті рук теплішають.

10. Передпліччя розслаблюються і теплішають.

11. Плечі і лопатки розслаблюються і теплішають.

12. Руки повністю розслаблені, теплі.

13. Обличчя спокійне.

14. Усе тіло спокійне.

15. Ноги починають розслаблятись і теплішати.

16. Стопи розслаблюються і теплішають.

17. Гомілки розслаблюються і теплішають.

18. Ноги повністю розслаблені, теплі.

19. .Усе тіло спокійне.

20. Обличчя спокійне.

21. Ноги розслаблюються.

22. Спина розслаблюється і теплішає.

23. Усе тіло абсолютно спокійне.

24. Тілу приємно і зручно, воно відпочиває.

Вихід

1. Я добре відпочив.

2. Відчуття ваги залишає руки, ноги, усе тіло.

3. Голова відпочила і свіжа.

4. Я почуваюся добре.

5. Настрій гарний, рівний.

6. Я спокійний, упевнений у собі.

7. Спокійно розплющую очі.

Звичайне автотренінгове заняття триває 20-30 хв, скорочене — 5-10 хв. Будь-яке заняття можна доповни-ти іншими формулами навіювання, картинами відпочин-ку на природі, біля річки тощо.

Займатись автотренінгом рекомендується 2-3 рази на день, останній раз — перед сном. У цьому випадку формули виходу із стану занурення не використовую-ться.

У процесі подібних занять, постійних вправлянь ви зможете зануритися в потрібний стан у менш придатних для цього умовах — в автобусі, на вулиці, на перерві; вам досить лише подумати про розслаблення. Звичка до розслаблення оберігає нервову систему від переван-тажень, підтримує її у працездатному стані, дає змогу в кожній ситуації витрачати стільки енергії, скільки на це її потрібно, і не більше.

Використана література:

Словник-довідник практикуючого психолога. – К., 1999.

Основи психологічної саморегуляції. – М., 2000.

Психологічна енциклопедія. – М., 1998.