думках відправляйтесь туди кожного разу, коли вам захочеться втекти і сховатися. Ну, наприклад, берег моря чи батьківський дім. “Втеча” від проблеми, яка пригнічує, теж може зняти напруження. Відключившись на певний час, варто відкласти розв’язання проблеми до моменту, коли настане краща психоемоційна і фізична форма. Це пасивний спосіб зняття емоційної напруги – спробувати виключити себе з тих ситуацій, в яких можна постраждати. Такий спосіб психологи називають ізоляцією або обмеженою поведінкою. На практиці це відбувається у формі 20-30-хвилинної прогулянки на свіжому повітрі; перечекання моменту, коли може спалахнути сварка; негайного укладання в ліжку, не зважаючи на спроби партнера “поговорити”; відвідування з дитиною сусідів, поки вщухне буря тощо.
Прийом нагнітання (катастрофізація). Запитайте себе: “Що ж тепер буде?”; спробуйте, нагнітаючи, придумуючи наслідки, форсуючи довести ситуацію до катастрофічного завершення (і все через таку дурницю). Тоді не гріх і посміхнутися. Людина, що засміялась – стресу не підвладна.
Уміння прислухатися до своїх думок і правильно оцінити їх (оцінка реальності). Часто варто запитати себе: “А чи розумно те, що я зараз подумав? Чи насправді все так погано?” Доцільно зосередитись на тому, що знаєш точно, а не на тому, що підказує уява.
Аутотренінг. З метою управління своїми емоціями і подолання конфліктності слід більше займатися вихованням власних почуттів. В ідеалі слід досягти того, щоб неприємне служило сигналом для появи позитивних емоцій, переконуючи себе в тому, що все, що не робиться – на краще (нема так зле, щоб не було добре). При певному тренінгу все це буде робитись автоматично. І ще дуже важливо навчитись отримувати задоволення не лише від результату досягнення мети, але і з процесу цього досягнення, з найдрібніших радощів і відкриттів, з яких він складається. Наприклад, не мучтеся в поїзді, чекаючи кінця шляху, а намагайтесь отримати задоволення від самої подорожі. Деякі люди себе самі “накручують”, замість того, щоб переорієнтувати свої емоції і спрямувати їх в інше русло. Корисні такі прийоми саморегуляції:
розберіть досконало конфлікт чи конфліктну ситуацію, що схвилювали вас, розгляньте всебічно, і якщо побачите, що ваші переживання були недостатньо обґрунтованими, переконайте себе в цьому;
намагайтесь видобути користь з невдачі;
від роздратування можна звільнитися швидше, якщо на все, що трапилось, подивитися з гумором, філософськи. Веселій, життєрадісній людині, що звикла зустрічати труднощі і невдачі без переживань, набагато легше живеться;
завжди і за будь-яких обставин володій собою. Не варто гепати черевиком об стінку, якщо обірвався шнурок. Як казав Шекспір, “не надто розпалюйте піч для своїх ворогів, інакше самі в ній згорите”. У випадку люті чи хвилювання службовці офісів США розряджаються таким чином: два рази на день у них наступає невеличка перерва: хтось один встає і каже “Пора кричати!” – і всі кричать на всю пельку до втоми. Або візьміть миску з холодною водою, занурте в неї обличчя і енергійно видихайте повітря через рот. Щоб процедура була ефективнішою, під час цього ноги добре тримати в гарячій воді. А тепер відновіть у пам’яті те, що вас вивело з рівноваги: людей, їх слова, жести, ситуацію. Спробуйте (із зануреним у воду обличчям) вимовити слова, котрі просяться на язик, але котрі б ви ніколи не посміли вимовити в присутності інших. Можна бути впевненим, через хвилину злість потоне у воді;
створіть навколо себе обстановку спокою і затишку і до вас повернеться хороший настрій;
зосередьтеся на чомусь приємному і скажіть собі: “Я кохаю, я кохаю, я хочу приносити радість людям, я щаслива”;
закрийте очі і уявіть, що ви йдете з чоловіком, взявшись за руку, по чудовому лісі, чуєте, як співають пташки, як дзюркоче джерело.
Самонавіювання. Формула “Я задоволений” і слідкування за поступовим розслабленням м’язів обличчя – автоматично викликає посмішку і знімає напругу. Корисні в цьому плані поради А. Чехова: треба вміти отримувати задоволення від того, що є; радіти усвідомленню того, що могло б бути і гірше; “Коли в твій палець втрапить тріска, радій: “Добре, що не в око!”; радій, що ти не кривий, не сліпий, не глухий, не холєрний; якщо в тебе болить один зуб, то радій, що болять не всі зуби; якщо дружина тобі зрадила, то радій, що зрадила тебе, а не Вітчизну.
Існують різні форми самонавіювання і самозаспокоєння. Одна із них: Закрийте очі і говоріть собі: “Моя права нога тепла”, - поки не відчуєте, що вона зігрілась. Потім “Моя права нога важка” – доки вона не стане важчою. Продовжуйте послідовно з другою ногою, руками, шиєю – і обов’язково заснете. Тепло і тягар – важливі відчуття, складові комфорту і спокою. Тепло відкриває капіляри, знижує кров’яний тиск, в результаті чого тіло розслаблюється. Навіюваним відчуттям тяжкості досягається розслаблення глибокої мускулатури. З набуттям навичок бажаний стан буде досягатися швидше.
У будь якому випадку варто пам’ятати золоте правило психотерапії: Якщо не можна змінити обставини, необхідно змінити ставлення до них. Навіщо битися “головою об стінку”? Подивись на неї з іншого боку. Рейнольд Нейборо мудро сказав: “Боже, дай мені терпіння прийняти те, що я не в силах змінити, дай мені сили змінити те, що я можу змінити, і дай мені мудрість навчитись відрізняти одне від іншого”. Д. Карнегі щоденно прочитував текст, який у нього висів у ванній кімнаті: “Я був убитий горем, бо у мене не було взуття. Але це тривало лише до того часу, доки я